今天小編分享的社會經驗：吃米和吃面，哪個更容易發胖？看完明白了，歡迎閱讀。
在我國居民的餐桌上，米和面都有着相當高的地位，都是無可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米，有些人喜歡吃面。
米和面到底吃哪個更健康，又該如何健康吃呢？
今天我們就來探讨一下，米和面到底 " 誰 " 更 " 厲害 "。
吃米和吃面
哪個更容易發胖？
先說答案：吃面更容易胖！
主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對于正在控制體重的小夥伴來說，會特别關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。
那麼，到底吃哪個更容易胖呢？
這方面還真有相關研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對來說吃面更容易胖。
首先，面食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。
比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅 …… 這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。
從熱量上來看，大多數面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅，如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
另外，目前已經有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超标的風險降低。
并且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入 10 萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果也表明：
與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜歡吃面食，同時又想兼顧降低熱量攝入，控制體重，建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳頭的主食即可。
米和面
哪個更營養？
先說答案：營養差不多！
說到米和面的營養對比，它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。
在蛋白質含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。
在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的 18 倍，但被加工變成小麥粉之後會大大流失，僅剩下 0.8 克 /100 克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。
至于其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。
制圖：薛慶鑫
所以綜合來看，在吃大米或白面哪個更營養這件事上無需糾結。
如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配着吃，增加全谷物的攝入。
比如對于愛吃米的小夥伴，可以用雜糧雜豆代替 1/3 的大米，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而對于愛吃面食的小夥伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉，做成荞麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、荞麥面條等。
吃米和吃面
哪個更容易升血糖？
先說答案：不相上下！
在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方面也是相當的關心，有些糖友擔心餐後血糖升高刻意不吃主食。這樣可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指數（GI）值，GI 值越高食用後引起的餐後血糖反應越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都屬于高 GI 的食物，大米飯的 GI 高達 82，白饅頭的 GI 值為 85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長 GI 值越高，餐後血糖反應越大。
雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下 4 點：
1、粗細搭配
别吃得太精細，要增加全谷物的攝入。
比如将白饅頭換成荞麥面饅頭，GI 值可從 85 降低到 67，妥妥從高 GI 變成了中等 GI 食物；
再比如将大米飯換成整粒燕麥飯，GI 值可從 82 降低到 42，直接從高 GI 主食變身為了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反應顯著低于粳米粥，飽腹感指數卻顯著高于粳米粥。
這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效，還更有助于控制進食量。
當然也可以将雜豆打成粉後摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會有提升。
2、食物别煮得太爛
做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的 GI 值增加；
煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮得越爛，也就越容易消化吸收，GI 值也會更高。
3、注意飲食搭配
一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐後血糖。
比如饅頭 + 芹菜炒雞蛋（低 GI）、餅 + 雞蛋炒木耳（低 GI）、米飯 + 芹菜炒豬肉（中等 GI）、米飯 + 蒜苗炒雞蛋（中等 GI）、芹菜豬肉包子（低 GI）。
4、講究吃飯順序
可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然後再吃主食，最後喝湯；
還可以先喝湯，然後吃蔬菜和蛋白質食物，最後吃主食。
湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含澱粉。
吃米和吃面
南北差異大
主食吃米或吃面，和南北飲食差異有很大的關系。
南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向于吃面食，比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。
之所以會有這樣差異，可能與不同地網域農業生產結構有關。
南方地區溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；而北方氣溫低、降雨少，更适合種植小麥。
不過現在飲食種類豐富、物流又特别方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米面兼顧着吃哦。
來源：科普中國（ID：Science_China），作者：薛慶鑫（中國營養學會會員）
