今天小編分享的健康經驗：一種被拿來助眠的東西，卻可能讓你睡得更糟糕！，歡迎閱讀。
當代打工社畜人最真實的生活寫照：早上醒不來，晚上睡不着，如此循環，日復一日。
于是，有人對此提出了最完美的解決方案：咱可以「早 C 晚 A」啊！
早上要靠杯咖啡提神
晚上來杯酒助眠入睡
但睡不好這事吧，總是比白天打不起精神更難一點：入睡困難，夜醒頻繁，多夢——早上一睜眼只覺得頭昏昏的，催人起床的鬧鍾按掉了一個又一個，不得不起床啊。
不少人會復盤，可能是昨晚睡太晚了，可能是咖啡喝多了，也可能是最近太累了。實際上真正背刺我們的是——
酒精！
不是說好的「睡前喝點小酒助眠」嗎？NO，NO，NO，睡前喝酒，只會讓睡眠變得越來越糟糕。
喝酒助眠？睡得快了
也更容易早醒，睡得「稀碎」
偶爾和朋友小酌，也或是自己睡前喝點小酒，不少人的體驗大抵是這樣子的：入睡好像變快了——暈乎乎地咱就睡過去了，可真好。
很多酒精產品也會用「微醺」「助眠」挂鉤
圖片來源：網絡
這也是很多人會把喝酒當成一種睡前助眠小習慣的原因。
一個事實：酒精的确可以讓人更快入睡。
說白了就是用「酒精」鎮靜中樞神經系統，讓人感到放松和困倦，縮短入睡時間，盡快進入睡眠——直接把人給「撂倒」。
看到這，别以為咱要誇酒精了，酒精的副作用都發生在後半夜以及清晨，它會讓你：
不斷夜醒和更早醒來。
如果認真回憶下，每次喝完酒後的那個晚上，是不是會感覺睡得并沒有那麼踏實？有些人會把它歸結為酒喝多了，容易上廁所帶來的夜醒而已。
事實上，酒精作為一種利尿劑，不僅會讓人在夜間想上廁所，還會對大腦進行的魔法攻擊：讓人在後半夜更多的處于淺睡眠的狀态。
經常看丁香醫生的朋友知道，一個完整的睡眠周期大概為 90 分鍾，會經歷「淺睡眠 - 深睡眠 - 快速眼動」這幾個階段。
酒精讓人「快速入睡」的代價是，更久停留在淺睡眠。淺睡眠非常嬌貴，稍微有點風吹草動（比如一點聲音或光線）就能把人喚醒。
一項臨床研究招募了 93 個健康年輕人（21～31 歲），分兩周測試喝酒和不喝酒對睡眠的影響。 [ 1 ]
喝酒要求：20:30～22:00 期間喝 1～2 兩的威士忌（和白酒度數差不多），随後從 23:00 至次日 7:00 監測他們的睡眠情況。結果發現：
喝酒組整體雖然快了一丢丢，但夜間醒來的次數和清醒時間明顯變長了。
更可怕的是，酒精在女性身上會有更大的睡眠副作用：女性的入睡潛伏期不僅沒有變短（也就是不會睡更快），夜醒次數比男性還多。
夜間睡眠清醒的時間甚至從 24.7 分鍾陡增至 39.2 分鍾，相當于足足增加了 14.5 分鍾啊，總睡眠時間也減少了近 18 分鍾。
很多人之前都只會感知到入睡變快了，可能根本沒有注意到睡眠已經變得稀碎！不僅如此，喝酒後的睡眠質量也會大打折扣。
睡前喝酒，深度睡眠減少
正常睡眠結構被「爆改」
或許也有人說也不差那幾十分鍾，能好好入睡就不容易了——如果這麼想，那就大錯特錯了。
就算睡的時間差不多，睡眠質量也變差了！
先分享一個同事提供的被爆改的睡眠周期，她說偶爾小酌之後的睡眠除了早醒和容易夜醒，每次起床還總覺得很累，仔細一看自己的監測手表，發現被記錄到的睡眠狀态真的天差地别：
以上為手表監測到的睡眠情況，注意手表監測睡眠存在一定的誤差性，日常并不推薦大家用此作為睡眠監測的常用工具，僅供參考。
圖片來源：自己做的
這樣的感受和研究實際監測是接近的：研究發現，酒精會讓我們的深度睡眠時間（特别是後半夜）和快速眼動期睡眠減少。
深度睡眠，對于我們的身體很重要，主要是幫助我們恢復體力的；快速動眼動期不僅是我們「見周公」的這個階段，它還可以幫助我們處理情緒和鞏固記憶。
一個好的睡眠 = 充足的深度睡眠時間 + 充足的快速眼動期睡眠（缺一不可）。
布朗大學研究者邀請 30 名參與者連續三晚飲酒助眠或喝飲料作為安慰劑 [ 5 ] （研究中涉及的酒精含量為呼氣酒精濃度達 0.08mg/L，使用飲料混合酒精，這個劑量算是小酌怡情，酒駕的标準為 0.8mg/L），記錄參與者的睡眠數據：
結果發現，即使是少量的酒精，也會讓睡前飲酒的人對應減少了 11 分鍾快速眼動期睡眠。
最糟糕的是，酒精帶來的助眠更容易「後勁不足」，也就是破壞我們後半夜的睡眠質量。
研究者把整場睡眠劃分為前、中、後三個階段，發現到了中後期的睡眠，飲酒助眠讓深睡眠反而變少。尤其是在中期，深睡眠減少時間占該階段睡眠的 5% 以上。
拆解全場睡眠時間的統計圖，睡前飲酒對 T1（前期睡眠）未有影響，T2、T3（中後期）分别減少 5% 以上和約 3%。
圖片來源：文獻
另一項研究，對 150 名成年人（年齡 19～89 歲）進行了 60 多天的跟蹤調查，參與者每天提供飲酒情況、睡眠時間和睡眠質量報告。 [ 11 ]
結果發現，和不喝酒的夜晚相比，飲酒後的夜晚睡眠質量明顯較低。而且無論喝酒多少，都可能帶來這樣的影響。
睡眠質量的降低，讓人無法有效恢復體力，這不就是變成「充電 8 小時，通話 5 分鍾」嘛。
長此以往
睡眠可能越喝越沒
酒精對睡眠的影響還不止于此，很多人一開始只是貪圖能快速睡着，偶爾小酌幾杯，但這種習慣是非常容易形成的，而一旦形成睡前喝酒的習慣，睡眠只會越變越糟糕。
圖片來源：站酷海洛
一些研究發現，3～9 個晚上的持續喝酒助眠，就可能讓人建立酒精耐受性（也就是酒精的鎮定助眠效果會減弱），而由此帶來的結局可能就是：需要更多酒精才能達到同樣的效果。
只要 6 周的時間，酒精就可以改變人的晝夜節律。
包括睡覺前的核心體溫、活動水平、激素分泌之間的不同步和外周晝夜節律時鍾的相位偏移（想睡覺的時間會推遲）。
如果一旦養成睡前喝點酒的習慣，某天不喝酒了，身體還會有反彈。
研究發現，在戒酒初期，很可能出現入睡困難、淺睡眠發作更頻繁（也就是夜醒可能增加），整體感受就是睡得更糟糕了。
「睡前喝點酒」從一件可有可無的小事，很快就可能演變成「不得不喝點酒才能睡覺」的惡性循環，甚至讓人染上酗酒的習慣。
圖片來源：自己做的
喝點酒的最終代價是持續性的睡眠問題：
在對于長期飲酒人群研究中，會發現這群人的睡眠是真差。35%～91% 的人抱怨存在睡眠問題，包括但不僅限于睡眠潛伏期增加（也就是入睡困難）、夜間睡眠質量差、白天嗜睡。
除了睡眠問題，睡前喝酒還會成為一種增肥劑，要知道酒精飲品也是有熱量的。比如僅僅 50 毫升的百利甜，熱量就高達 153 千卡，而且，它還會增加睡前食欲讓人不斷想吃東西。
它還會增加睡眠期間的低血糖和睡眠呼吸暫停風險，對于打鼾人群還會增加氣道狹窄和塌陷風險。更不用說，我們之前提過的其他喝酒的危害了！
如果有人曾幻想靠睡前喝點酒來助眠，真心勸大家早早住手吧！
這種微醺的感受并不是什麼好的睡前儀式，它只會把我們往火坑裡推。
無論什麼時候，能不喝咱就不該喝。
一個好的睡眠對我們是如此的重要，希望更多被「微醺」「助眠」洗腦的朋友能看到這篇文章。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Sleep following alcohol intoxication in healthy, young adults: effects of sex and family history of alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 2011;35 ( 5 ) :870-878.
[ 2 ] Feige B, Gann H, Brueck R, et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006;30 ( 9 ) :1527-1537.
[ 3 ] Scrima L, Broudy M, Nay KN, Cohn MA. Increased severity of obstructive sleep apnea after bedtime alcohol ingestion: diagnostic potential and proposed mechanism of action. Sleep. 1982;5 ( 4 ) :318-328. doi:10.1093/sleep/5.4.318
[ 4 ] McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, et al. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024;47 ( 4 ) :zsae003.
[ 5 ] Bigalke JA, Greenlund IM, Solis-Montenegro TX, Durocher JJ, Joyner MJ, Carter JR. Binge Alcohol Consumption Elevates Sympathetic Transduction to Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial. Hypertension. 2024;81 ( 10 ) :2140-2151.
[ 6 ] 朱俊娟，陸峥 *. 酒精依賴性睡眠障礙的研究進展 . 世界臨床藥物 . 2018, 39 ( 4 ) : 235
[ 7 ] Oba-Yamamoto C, Takeuchi J, Nakamura A, Takikawa R, Ozaki A, Nomoto H, Kameda H, Cho KY, Atsumi T, Miyoshi H. Combination of alcohol and glucose consumption as a risk to induce reactive hypoglycemia. J Diabetes Investig. 2021 Apr;12 ( 4 ) :651-657.
[ 8 ] Cains, S., Blomeley, C., Kollo, M., R á cz, R., & Burdakov, D. ( 2017 ) . Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nature communications, 8 ( 1 ) , 14014.
[ 9 ] Martindale S L, Hurley R A, Taber K H. Chronic alcohol use and sleep homeostasis: Risk factors and neuroimaging of recovery [ J ] . The Journal of neuropsychiatry and clinical neurosciences, 2017, 29 ( 1 ) : A6-5.
[ 10 ] Stein M D, Friedmann P D. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use [ J ] . Substance abuse, 2006, 26 ( 1 ) : 1-13.
[ 11 ] Lydon D M, Ram N, Conroy D E, et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study [ J ] . Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73.
策劃制作
合作專家：Leah
策劃：阿發 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
