今天小編分享的健康經驗：一個真防癌的好東西！可惜 95% 的人都沒吃夠，歡迎閱讀。
答案就是：膳食纖維。
說起「膳食纖維」，可能大多數朋友的第一反應都是——
能通便
尤其是對于那些常常要為拉屎 拼命的朋友來說，它簡直是神一般的存在。
圖片來源：網絡表情包改編
然而「通便」這個光環有點過于耀眼，以至于讓很多朋友都忽視了它的另一項更厲害的神技——
膳食纖維
幫你降低癌症風險
看到這裡的朋友，也許會難以置信：真的嗎？！我咋才知道？！從前逼迫自己咽下的水果蔬菜還不算白費……
答案是肯定的，而且這個結論在醫學界早已是熱點，相關權威研究很多，今天丁香醫生就來給大家說道說道。
✔️ 吃夠膳食纖維，降低 22% 的癌症相關死亡風險
去年，一項涵蓋 350 萬人的科學研究指出 [ 1 ] ，攝入較多的膳食纖維，能降低 22% 的癌症相關死亡率風險——這個效果，可以用「顯著」來評價。
随着膳食纖維總攝入量增加
癌症死亡風險呈下降趨勢
圖片來源：文獻
另一項囊括 160 多萬人的研究 [ 2 ] ，同樣得出了相似的結論：
無論是多吃膳食纖維本身，還是多吃富含膳食纖維的食物（谷物和蔬菜），都與癌症死亡風險的降低有關。
而面對不同種類的癌症，膳食纖維的戰績長這樣
1 ⃣️ 乳腺癌風險，降低 33.33%
2022 年，《亞太公共衛生》的一項荟萃分析研究顯示：膳食纖維攝入與乳腺癌呈負相關，對亞洲人來說更是可以降低高達 33.33% 的風險。每天每增加 10g 膳食纖維攝入，乳腺癌風險就會降低 4.7%。 [ 3 ]
2️⃣ 胰腺癌風險，降低 25%~37%
2021 年，來自《國際環境研究與公共衛生雜志》的研究指出：膳食纖維的攝入量越多，胰腺癌的發生風險就越低。高膳食纖維攝入能降低 25%~37% 的胰腺癌風險。 [ 4 ]
3️⃣ 腸癌風險，降低 25%
2022 年，《營養與癌症》雜志的一項涵蓋 43 萬人的研究顯示：膳食纖維能使腸癌發生風險降低 25%，而且無論是攝入可溶性膳食纖維（降低 22% 腸癌發生風險），還是不可溶性膳食纖維（降低 23% 腸癌發生風險），都是預防腸癌的保護因素。 [ 5 ]
4️⃣ 肝癌風險，降低 17%
2024 年，《肝髒病學》雜志中研究了 3.7 萬餘人的荟萃分析顯示：膳食纖維和全谷類食物（富含膳食纖維的食物）與肝癌風險呈負相關，每天每增加 10g 膳食纖維攝入，肝癌發生風險就降低 17%。 [ 6 ]
5️⃣ 卵巢癌風險，降低 11%
2021 年，一篇納入 97 項研究的系統評價和荟萃分析指出：膳食纖維的攝入可以減少 11% 的卵巢癌發生風險，常吃綠葉蔬菜（膳食纖維含量豐富）也可以降低 9% 的卵巢癌風險。 [ 7 ]
圖片來源：網絡表情包
小小膳食纖維，之所以能和癌症正面硬剛，除了含有膳食纖維的食物通常含有更多抗炎、抗氧化的有益成分外，科學家們還發現它可能在腸道參與了一場身體的免疫保衛戰。
基本不被小腸消化吸收的膳食纖維，進入到大腸後能幫助益生菌成長，形成短鏈脂肪酸等有益物質，保障抗癌基因功能，确保細胞正常增殖而不是生長失控發展為癌。［8］
可惜 95% 的人
都沒吃夠膳食纖維
表面上看，膳食纖維好像無處不在——
水果蔬菜裡有它，主食裡有它，甚至現在很多零食裡，都額外添加了膳食纖維。想要補充，也就是分分鍾的事。
但事實卻恰恰相反，想吃夠其實并不容易。
多夾兩筷子蔬菜，是不夠的；一天吃一個蘋果，也沒法搞定。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》的建議，普通成年人每天吃 25~30g 膳食纖維才算「夠」。而全中國能達到這個量的人，只有 5%。 [ 9 ]
換句話講，95% 的中國人膳食纖維攝入量都不足。 [ 10 ]
不足到什麼地步呢？平均每人每天 10.4g 膳食纖維攝入量，甚至連最低推薦攝入量的一半都達不到。 [ 11 ]
而這樣看似矛盾的狀況，其實也有迹可循，做個小測試就能揭曉答案。
來看看下面這些飲食習慣你占了幾條～
➊ 肉食愛好者，蔬菜吃得少
➋ 不經常吃水果，但喜歡用喝果汁飲料
➌ 喜歡吃餅幹、面包、糕點等超加工食品
➍ 精制碳水腦袋，主食基本都是大白米飯、面條、饅頭
➎ 總感覺嘴巴空空的，需要炸雞、薯片、小零食來填滿
➏ 忙起來沒空吃飯，經常用泡面、外賣維持生命體征
……
這些飲食習慣指向的食物，大多高熱量、低纖維，不知不覺中幫你隔離了膳食纖維豐富的食物（全谷類、豆類、薯類雜糧、堅果以及新鮮蔬果），攝入量自然難以達标。
與此同時，膳食纖維也被誤解了很多年，不少朋友都覺得它：很～難～吃～
一看到膳食纖維這四個字，就自動腦補又柴又老還塞牙的老菜幫、老竹筍這類「吃一口噎到脖子伸出二裡地」的食物。
需要辟謠的是：口感粗糙 ≠ 膳食纖維含量高！（口感綿軟絲滑的梨、牛油果、奇異果，反而膳食纖維含量嘎嘎高）
粗糙的口感，其實來自食物中的「維管束」，只是低調的膳食纖維一直默默背鍋罷了……
膳食纖維的家族可大了！掌握技巧，還是能選出不少口感美美、富膳食纖維的優秀食材的！
4 個小技巧
幫你輕松吃夠膳食纖維
為了幫大家選對、吃夠，我們特别邀請注冊營養師，來出謀劃策啦！
簡單 4 步，輕松會吃、會選～（獨家幹貨！建議點贊、收藏、轉發、在看，保存起來～）
01
買菜首選高纖食材，高效補充
補充膳食纖維，講究一個效率。種類齊全、多樣均衡攝入的同時，選擇膳食纖維含量相對更高的，才更事半功倍。
舉個例子：芹菜杆吃起來纖維感很重，很多人就此認為它的膳食纖維很豐富，但實際上這部分每 100g 的膳食纖維含量只有 1.2g，還不如被扔掉的芹菜葉，或者吃着脆脆的西芹含量高。
選擇大于努力，又一次具象化了……
下面是我們根據 7 大不同種類，精心挑選出的 100 多種比較常見、容易買到、口感也不錯的高纖食材。大家可以直接抄作業，選自己愛吃的，搭配起來呀～
02
主食加點粗糧、加點豆
最簡單的，就是煮飯的時候，往電飯鍋裡添上一把雜糧雜豆（一餐約 10~15g）。米飯混合高纖食材，軟軟糯糯就進肚了。
圖片來源：自己拍的
或者白米飯搭配土豆、紅薯、山藥、栗面南瓜、蓮藕、百合這類蔬菜，甚至直接把三餐中的一餐改成粗糧，都能幫助你增加膳食纖維的攝入。
比如：把早餐換成燕麥粥，加一大勺茄汁鷹嘴豆泥；配飯的湯就來個南瓜綠豆湯、陳皮紅豆沙。
03
争取每餐都有蔬菜
膳食指南推薦每天吃 500g 蔬菜，可以早餐 100g，午餐晚餐各 200g。
不要覺得一整天吃 500g 太多、吃不完噢～其實葉類菜煮熟了基本就是一小碗（100g～200g）的量。
當然啦，雖說是蔬菜，但也不需要全是綠葉菜。500g 裡一半綠葉菜，一半茄子、豆角、茭白、竹筍、金針菇、杏鮑菇之類的就蠻好。
比如早上來份白灼蘆筍，中午清炒一盤小白菜，晚上再來個蒜泥拌茄子就能輕松完成一天蔬菜的 KPI。
04
茶餘飯後來點天然小零食
像草莓、藍莓、奇異果這些漿果，還有蘋果、梨、人參果等多種水果，都是富含膳食纖維的，尤其可溶性膳食纖維較高，想要補充膳食纖維的時候可以首選這些。但一定是吃天然完整的果實哈～果汁不算！
除此之外，堅果同樣是個不錯的選擇，閒來無事抓把花生瓜子、黑芝麻、開心果嚼一嚼，也能補充膳食纖維。
用上這些方法，基本就能保證每天的膳食纖維吃夠量了。
當然，對于「每天忙工作，三餐都難以規律」的打工人來講，想通過飲食搭配吃夠膳食纖維，或許确實心有餘而力不足。
這時，也可以選擇用膳食纖維補劑來保障攝入。
⚠️ 但要注意：膳食纖維補劑不能替代天然食物，補充膳食纖維的最好方式，依舊是通過日常膳食吃夠！
工作再忙再累，都别委屈了自己的身體～記得提醒自己和家人吃夠膳食纖維噢～
本文合作專家
張海英
中國注冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43 ( 1 ) :65-83.
[ 2 ] Mirrafiei A, et al. Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Dec 11;14 ( 24 ) :10667-10680.
[ 3 ] Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34 ( 4 ) :331-337.
[ 4 ] Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18 ( 21 ) :11556.
[ 5 ] Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74 ( 7 ) :2412-2425.
[ 6 ] Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80 ( 3 ) :552-565.
[ 7 ] Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60 ( 4 ) :1707-1736.
[ 8 ] Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism ( 2025 )
[ 9 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）. 北京 : 人民衛生出版社，2023.
[ 10 ] 《中國居民膳食纖維攝入白皮書》
[ 11 ] 國家衛生健康委疾病預防控制局 . 中國居民營養與慢性病狀況報告 ( 2020 年 ) . 北京：人民衛生出版社，2021.
[ 12 ] 中國疾病預防控制中心營養與健康所 . 中國食物成分表标準版第 6 版 / 第一冊 [ M ] . 北京 : 北京大學醫學出版社 , 2018.
[ 13 ] Food Composition | National Agricultural Library
[ 14 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衛生出版社，2022.
[ 15 ] 孫長颢 , 凌文華 , 黃國偉 , 等 . 營養與食品衛生學第 8 版 . 北京 : 人民衛生出版社，2017.
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插圖：四七 | 封面圖來源：站酷海洛
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