今天小編分享的科學經驗:蛋白含量比雞蛋高,膳食纖維比燕麥更優秀!這種食材被嚴重忽視了!錯過太可惜,歡迎閱讀。
如果你有減肥、健身經歷,那麼,有一種食物你或多或少會有些了解,那就是藜麥。在輕食或沙拉裡,藜麥一般以主食的角色出現。它有何特點和營養優勢?看完這篇文章,相信很多朋友會将藜麥端上餐桌。
圖庫版權圖片,轉載使用可能引發版權糾紛
藜麥的身份及地位
藜麥,又名奎奴亞藜、藜谷等,是一種歷史悠久、原產于南美洲安第斯山區的一年生植物,是印第安人的傳統主食。目前世界上藜麥品種有 3000 多種,常見的有白色、紅色和黑色三種。
1
叫藜麥卻不是麥
從植物分類上講,藜麥屬于苋科,與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們日常的主要谷類,比如小麥、大米等,都屬于禾本科,所以藜麥并不屬于谷類,但卻經常作為主食來食用。不過,為了便于推廣,人們經常會把藜麥劃分到谷物的行列。
圖源:作者自制
2
在主食中有絕對的國際地位
藜麥是國際地位最高的幾種主食之一。為什麼這麼說呢?這是因為截止到目前,僅有 5 種食物被聯合國确定為國際年,其中 2013 年,是 " 國際藜麥節 "。
2004 年 —— 國際大米年
2008 年 —— 國際馬鈴薯年
2013 年 —— 國際藜麥年
2016 年 —— 國際豆類年
2023 年 —— 國際小米年
之所以備受推崇,除了它的營養非常出色外,藜麥的遺傳多樣性特别豐富,不管什麼樣的農業環境,它都能适應得很好。而且,全球氣候變化,藜麥适應能力強,幫助不少缺乏缺糧的國家解決了大問題。它不僅能提高優質食品的產量,還能讓我們不那麼依賴小麥、大米這些傳統主糧。現在,藜麥已經火遍了全球 70 多個國家,從歐洲到美洲,再到亞洲和非洲,到處都能看到它的身影。
藜麥于上個世紀 80 年代引入我國,并在西藏等地試種成功。之後,我國藜麥種植規模逐漸擴大,現已在吉林、甘肅、山西、青海、河南等地成功引種,并開始大規模種植,特别是甘肅、青海、山西等地區,已将藜麥列為當地的特色產業和重要的農業支柱產業。
藜麥的營養價值
在我國,藜麥屬于 " 新晉網紅 ",發展勢頭迅猛。2017 年,中國營養學會耗時 5 個月,評選出了十大 " 中國好谷物 ",藜麥榜上有名。
為什麼能被評選為 " 中國好谷物 " 呢?這與藜麥的營養價值脫不了關系。
1
質和量雙高的蛋白質
大多數谷物的蛋白質含量每 100g 在 7g ~12g 之間,藜麥的蛋白質高達 14.1g/100g,比雞蛋(13.1g/100g)還要高。
除了含量高,藜麥蛋白質的質量更優,比大部分谷物更利于消化吸收。這是因為谷物的賴氨酸普遍偏低,成為了限制蛋白質消化吸收的短板,所以并不是優質蛋白質。而藜麥中的賴氨酸含量高,每 100g 裡含有賴氨酸 760mg,而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。
高膳食纖維
藜麥的膳食纖維含量高,比燕麥甚至還要高一些,每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纖維和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纖維,有利于促進消化、預防便秘。所以雖然藜麥熱量不低,但因為高蛋白高纖維的特點,所以飽腹感很強,利于控制體重。
不過,也正是因為膳食纖維含量高,吃多了容易出現腹脹、排氣的情況,因此藜麥雖好,建議只代替一部分谷物,主食不能只吃藜麥。正如國際糧農組織(FAO)所說的那樣:" 盡管藜麥富含多種營養素,但重要的是将其作為均衡飲食的一部分,搭配其他食物一起食用,這樣才能獲取全面營養。"
3
低 GI 血糖友好
減肥和糖友們吃主食,最怕血糖問題。升糖指數高的食物(GI>70),吃了之後血糖就像過山車,大部分主食都屬于這種食物。
而藜麥的 GI 很低,只有 53,屬于低 GI 食物。這在主食中屬于比較理想的食材。除了升血糖速度慢,由于藜麥的碳水化合物含量(58%)也比其他主食(70%~80%)低,所以血糖負荷(GL)更為優秀,也進一步拉大了與其他主食的差距。
超高的礦物質
比起其他谷物,藜麥在礦物質這塊兒可是個優等生。特别是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅這些,比咱們平常自認為豐富的那些食材還要高。比如聯合國糧農組織的數據顯示,藜麥的鈣含量高達 148.7mg/100g,是牛奶的 1.4 倍;鐵為 13.2mg/100g,是瘦牛肉的 5.7 倍。(《中國食物成分表》的數據要低一些,不過依然是高于大部分主食)
但話說回來,藜麥跟其他植物一樣,也有小瑕疵,就是它也含有一些會影響礦物質吸收的東西,皂素就是代表。它躲在藜麥種子皮上,好在加工時會給它鏟掉,要不吃起來就苦了。還有草酸,老愛跟鈣、鎂這些礦物質膩歪,讓它們不容易被身體吸收。
藜麥的維生素含量沒有其他營養那麼亮眼,不過整體也還是不錯的,比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足 50 μ g/100g,而藜麥是為數不多的含量能過百,部分品種甚至超過 200 μ g/100g 的主食。
圖源:《中國食物成分表(标準版 / 第二冊)》
不同顏色的藜麥
有哪些區别?
藜麥根據顏色主要分為白、紅、黑三大種類,它們在外觀、口感和營養價值上各有特色。
圖源:全谷物協會
白藜麥顏色較淺,口感相對軟糯,味道清淡,水煮後比其他顏色的藜麥更蓬松一些,更好消化,适合大多數人群食用,特别是腸胃敏感者。
紅藜麥中脂肪和大多數生物鹼的含量分别高于黑色和白色藜麥,煮熟後呈褐色,口感更豐富,略帶嚼勁,口感更豐富,堅果味更濃。因為它在烹饪過程中能更好地保持形狀,所以經常被用在輕食或沙拉裡。
黑藜麥顏色深,口感脆爽,甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮,這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而,由于較粗硬,有點剌嗓子,腸胃不适者食用可能引發脹氣。
不同顏色的藜麥在口感和營養價值上各有千秋,可以根據個人口味偏好和營養需求來決定選擇哪種顏色的藜麥。無論選擇哪種,藜麥都是一種營養豐富、值得推薦的谷物。
藜麥适合怎麼吃?
探索藜麥的奇妙世界後,你是否已經迫不及待想要品嘗它的美味了呢?别擔心,我們這就為大家詳細介紹幾種簡單又營養的藜麥烹饪方法。
藜麥粥
将藜麥與小米、大米或糙米混合,用清水洗淨後放入鍋中。加入适量的水(通常是藜麥的 2~3 倍量),大火煮開後轉小火慢炖,期間需不時攪拌以防粘鍋。喜歡口感更豐富的朋友,還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮,做成藜麥雞肉粥等美味佳肴。
藜麥飯
将藜麥單獨或與大米混合,用清水淘洗幹淨後,放入電飯煲中。加入适量的水(通常比平時煮米飯的水稍多一些),按照正常煮飯程式煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用,還可以用來清炒或者搭配其他菜品,甚至可以用壽司海苔卷起來做成藜麥壽司。
藜麥沙拉
将藜麥用清水洗淨後,放入鍋中加入适量的水煮熟。撈出瀝幹水分,放涼備用。将雞胸肉煮熟或烤熟後撕成絲,西蘭花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗淨切好。将所有食材混合在一起,加入油醋汁等調料拌勻即可享用。
4
藜麥面點
将藜麥粉與面粉混合(比例可根據個人喜好調整),加入适量的水揉成面團。按照常規方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點即可。
以上這些做法都很簡單實用,大家可以根據自己的口味和喜好進行調整和創新。記得在烹饪過程中注意火候和攪拌,以免粘鍋或糊底。享受藜麥帶來的美味與健康吧!
參考文獻
[ 1 ] 中國營養學會 . 十大好谷物— NO.10 藜麥 .https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html
[ 2 ] 聯合國糧食與農業組織 . 藜麥 .https://www.fao.org/quinoa/zh/
[ 3 ] 聯合國糧食與農業組織 . 藜麥是什麼?營養價值 .https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1
[ 4 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 5 ] Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa ( Chenopodium quinoa Willd. ) grains of different colors,
Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.
策劃制作
作者丨李純 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
王康 國家植物園科普館館長
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
相關推薦
2.5 種疼痛可能是骨質疏松的信号,可惜很多人不知道,錯過最佳治療時間!
3.這個很多人晚上都在做的事,正在加速牙齒老化!還可能會變醜!
4.緊急提醒!死亡遊戲再現校園,家長稱孩子撿回一條命…...
本文封面圖片及文内圖片來自版權圖庫
轉載使用可能引發版權糾紛
原創圖文轉載請後台回復 " 轉載 "
點亮 " 在看 "
一起漲知識!