今天小編分享的遊戲經驗：觸樂怪話：拖延應對基礎，歡迎閱讀。
觸樂怪話，每天胡侃和遊戲有關的屁事、鬼事、新鮮事。
圖 / 小羅
" 拖延應對基礎 " 是我最近參加的一個線上訓練營。雖然這個名字看起來和市面上形形色色的 " 拖延 " 相關課程相似，看起來有幾分可疑，但它的确是由一個科班心理學團隊研發的課程，結合了相關的理論和行為技術，并有着大量案例證明其有效性。
拖延可能是當下人們所面臨的、最普遍的 " 心理問題 " 之一，以至于将之稱為 " 問題 " 都不太準确了，它已經成為一種境況，根植于人性底層，又在種種現代生活場景中被放大，所以大部分人都會對 "Deadline 是第一生產力 " 之類的話產生強烈共鳴。
就我個人而言，拖延确實曾帶來不少困擾。比如我研究生時期的論文就曾因為拖延而兩度申請延期，有兩門課甚至因為結課論文錯過 Deadline 而被扣分 30% ……拖延經常會導向一個惡性循環——在還有時間的時候，心裡一直挂記着還沒做完的事，也不能好好放松；拖到時間所剩無幾時，又會陷入巨大的焦慮，極端情況下甚至會 " 癱瘓 "。
和多數人一樣，想要解決拖延的想法會周期性地在我腦海中出現，比如在 B 站上看到相似的視頻時，會不由自主地點開，看到一些類似于 " 通過先完成計劃再獎勵自己的方式，來培養延遲滿足習慣 " 的建議，但往往在行動中只剩下了 " 獎勵自己 " 四個字，最終走向延遲滿足的反面——提前滿足。
不過 " 拖延應對基礎 " 的效果還不錯。它的形式是一個持續 20 多天的訓練營，每日内容由理論方法講解（有文字也有音頻）、行動練習和正念練習構成，3 個模塊加起來，單日總耗時通常不超過 20 分鍾。
以第 6 天的内容為例，3 塊内容分别是—— " 閱讀：理解慢性拖延人群 "" 行動：識别拖延風險因素 "" 正念：靈活調整注意力 "。
" 理解慢性拖延人群 " 部分，提到了容易導致拖延的 3 大風險因素。這些因素很大程度上是客觀事實，并不會因個人的主觀意志而轉移（身心狀态也是如此），但将其識别出來後，就能夠采取一些方法來幫助我們部分解決問題。
完美命中每一個雷區……
看完這 3 條後，我把它們轉發給了一個同事，發現我們都深陷于這些風險因素之中。我之前對照過 ADHD 相應的表現，幾乎每一點都完美命中。相對自由的工作環境也一定程度上削弱了對抗拖延的情景支持。
識别問題往往是解決問題的第一步，所以當日的行動練習就是基于這 3 個問題進行自檢。後續的練習裡也會有一些具體的解決方法，比如說主動營造一個更适合工作的場景，通過番茄工作法建立對時間的覺察、并管理時間投入等等。在訓練中，每一個方法都會有很多使用的細節和及時的自檢方式。
一段時間練習下來，我發現主動創造情境支持的确能大大改善拖延問題，一點微小的改變就能帶來很大的感受差别。比如說我最近買了一個 " 多面骰番茄鬧鍾 "，骰子的不同面代表不同的時長，打開開關并選擇一面朝上時，它就會開始計時，計時結束鬧鍾響起後，你只需翻一面，它又會開啟新的計時。
設計巧妙的番茄鍾
令我感到有些驚喜的是，這個小番茄鍾很好地體現了互動設計的作用，一點互動上的小小改變，能夠帶來全然不同的感受。
這個小道具極大提升了我使用番茄鍾的效果。此前用手機計時，經常會出現一個問題——一段計劃結束後不停下來休息，休息時間截止後又忘記開啟新時段。有了這個直觀到難以忽視、且操作方便的物理番茄鍾後，我很快形成了使用 " 番茄工作法 " 的習慣。這也算是我在對抗拖延的過程中，做出的一點努力吧。
