今天小編分享的健康經驗：睡了等于沒睡！這樣睡覺，危害堪比熬夜（内附改善大法，歡迎閱讀。
年紀大了，
覺得「睡個好覺」才是真正的奢侈品。
而比起熬夜，這好像才是大多數人的真實寫照——
好不容易睡着，又無緣無故醒了
醒了，還接不上覺
一整晚睡得斷斷續續的
明明睡了，又感覺沒睡好
……
這其實就是
碎 片 化 睡 眠 ！
和「偶爾醒幾秒又睡着了」相比，「碎片化睡眠」的特點是，咱能非常明确地意識到自己「醒了」，并且再次入睡非常困難、一晚上能折騰好幾次。
圖源：自己做的詩，自己 P 的圖
而且，它對身體的影響，相對熬夜來說，更深遠隐蔽……
睡眠碎片化→身體廢墟化
熬夜，是自己主動推遲入睡時間，導致睡眠不足或節律紊亂；
圖源：@桃味猴屁屁（已過氣）
而碎片化睡眠，是指睡眠中斷頻繁，無法進入深睡眠期，一直在淺睡眠期徘徊無法深度進入 Next level；
熬夜是主動修仙，碎片化睡眠是被迫渡劫
明明在床上躺夠了 8 小時，但碎片化的睡眠不僅讓你「沒睡夠」，更會破壞睡眠周期，嚴重影響睡眠質量：
● 淺睡眠比例高，導致真性睡眠時間少
● 深度睡眠（N3 期）和快速眼動睡眠（REM）嚴重不足
活像個努力半天的打工人，最後又沒摸着魚，又沒拿到績效，還落個工傷……
圖源：@搞笑精的神日常
多項研究顯示，碎片化睡眠——
● 與炎症反應增強有關 [ 1 ]
● 可能是肥胖的風險因素 [ 2 ]
● 其導致的深度睡眠不足會直接影響記憶鞏固和腦内代謝廢物的清除，與阿爾茲海默風險相關 [ 3 ]
● 擾亂情緒調節，與焦慮、抑郁風險升高相關 [ 4 ]
牛津一項研究顯示：碎片化睡眠越嚴重，心血管死亡風險越高，而且女性明顯高于男性。 [ 5 ]
圖源：文獻 [ 5 ]
睡眠碎片化對人的長期認知功能、代謝紊亂乃至心血管系統都會產生深遠的影響，而且通過補覺也很難完全修復帶來的損傷！
值得一提的是，碎片化睡眠不一定完全是自身導致的，也很可能是外因造成的，例如噪音、咖啡因、光照過強、溫度不适等等……所以，碎片化睡眠的情況，其實非常普遍。
重頭戲來了，怎麼盡可能把支離破碎的睡眠，拼湊出一整塊幸福地圖呢？請看——
避免「睡個稀碎」
科學自救指南↓
如果你零零碎碎的睡眠常與自身相關，可以試試以下這 4 種方法，積攢「睡眠動力」！
策略一
睡覺要「攢滿減」，拒絕「零存整取」
如果想要一覺睡到大天亮，可以試試白天别睡覺，攢到晚上睡個痛快～
圖源：四郎
這并非空穴來風，是有科學依據的。
這要多靠大腦裡一種的物質——腺苷！
清醒的時候，大腦裡的腺苷水平會逐漸上升，增加睡眠壓力；當達到一定阈值的時候，大腦就會產生強烈的困意，促進更長時間的連續睡眠，減少睡眠碎片化。 [ 6 ]
策略二
3 個抗阻小動作助眠（親測有效版）
《BMJ》子刊推薦了 3 個不用器械、可以随時随地大小做的動作，也能起到改善睡眠的作用哦。 [ 7 ]
實操：按睡前 4 小時計算，隔半小時可以起身做 3 分鍾的動作：椅子深蹲、小腿抬高和提膝展髋。
1. 椅子深蹲：
2. 垂直提踵：
3. 提膝展髋：
這些動作除了有助于改善睡眠碎片化，對于高血壓和胰島素反應也十分有益；長期堅持，還有助于心血管健康（ Surprise～
策略三
褪黑素可能吃過量了，記得調整
不管是睡不夠、睡不好還是睡不着，很多人覺得最快捷的方法就是來顆——
褪黑素！
然而很多人并不知道，對人類而言，額外只需要 0.1～0.5 mg 量的褪黑素，國家藥監局給到的攝入建議是 1～3 mg，但目前市售的褪黑素產品劑量普遍在 5～20 mg！
過量、長期服用褪黑素，可能會影響松果體正常分泌褪黑素的功能，反而容易導致睡眠碎片化；
看看你在吃的褪黑素，單顆的劑量是不是超标了？記得調整劑量。
策略四
白天多曬太陽
白天多接觸明亮的太陽光，可以幫助調節身體内置的生物鍾，使夜間褪黑素濃度上升，讓人入睡更早、更快，延長深度睡眠的時間。
一項研究記錄了白天光照強度差 10 倍的兩組人的睡眠情況，結果發現光照更強的那組，睡眠開始時間提前了 30 多分鍾，睡眠時間延長了近 20 分鍾。
10 倍是啥概念呢？大概就是從辦公室内的燈光下挪到視窗的亮度差。
外因造成的「碎片化睡眠」
别慌，也有招↓
而倘若你的睡眠碎片化是外因引起的，這裡也為你準備了應對各種「睡眠刺客」的方法，主打一個有備無患——
人不能兩次踏入同一條河流，
但祝願你一次睡個整覺！
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解鎖「嬰兒他爸一般的睡眠質量」
本文審核專家
謝世澤
神經科學院研究所在讀博士
參考文獻
[ 1 ] Okun ML, Coussons-Read M, Hall M. Disturbed sleep is associated with increased C-reactive protein in young women. Brain Behav Immun. 2009 Mar;23 ( 3 ) :351-4. doi: 10.1016/j.bbi.2008.10.008. Epub 2008 Oct 26. PMID: 19007876; PMCID: PMC2909667.
[ 2 ] Zhao B, Sun S, He X, Yang J, Ma X, Yan B. Sleep fragmentation and the risk of obesity: The Sleep Heart Health Study. Obesity ( Silver Spring ) . 2021 Aug;29 ( 8 ) :1387-1393. doi: 10.1002/oby.23193. Epub 2021 Jul 1. PMID: 34196121.
[ 3 ] Lim AS, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer's Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep. 2013 Jul 1;36 ( 7 ) :1027-1032. doi: 10.5665/sleep.2802. PMID: 23814339; PMCID: PMC3669060.
[ 4 ] Pesonen AK, Gradisar M, Kuula L, Short M, Merikanto I, Tark R, R ä ikk ö nen K, Lahti J. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:757-763. doi: 10.1016/j.jad.2018.11.077. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30448760.
[ 5 ] Sobhan Salari Shahrbabaki, Dominik Linz, Simon Hartmann, Susan Redline, Mathias Baumert, Sleep arousal burden is associated with long-term all-cause and cardiovascular mortality in 8001 community-dwelling older men and women, European Heart Journal, Volume 42, Issue 21, 1 June 2021, Pages 2088 – 2099, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab151
[ 6 ] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial [ J ] . BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10 ( 3 ) : e001774.
[ 7 ] Peng W, Wu Z, Song K, Zhang S, Li Y, Xu M. Regulation of sleep homeostasis mediator adenosine by basal forebrain glutamatergic neurons. Science. 2020 Sep 4;369 ( 6508 ) :eabb0556. doi: 10.1126/science.abb0556. PMID: 32883833.
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策劃：水衣 | 監制：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：天宇
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