今天小編分享的科學經驗：長期重口味吃喝，身體會發生什麼變化？，歡迎閱讀。
現在生活節奏比較快，很多人基本沒時間做飯，只能吃外賣或快餐，還有各種飲料、速食、糕點，這些東西都有一個共同的特點——含有令人驚訝的高鹽量。
每天不知不覺地攝入了過多鹽，長期重口味攝入超标的鹽，身體會發生什麼變化呢？今天就來詳細探讨一下。
圖片來源：星河
吃下去的鹽
都對身體做了什麼？
鹽的成分主要是氯化鈉，短時間内吃了太多的鹽分，會導致細胞外的鈉濃度增加，也就是滲透壓增加。為了恢復滲透壓，大腦就會發出口渴的信号，讓你喝水。
很多人以為，不就是多喝點水嗎？有什麼大不了的。事實上，影響的不僅僅是喝多了水，增加上廁所的次數，還會影響夜間睡眠，而且更多的鹽分會在體内留住更多的水，第二天這些水分還會進入到比較疏松的部位造成水腫，比如臉部、下肢水腫等等。
除此之外，這些留在體内的水分還會立即升高血壓。研究發現，個體 24 小時尿鈉排洩量升高 100mmol 後，收縮壓 / 舒張壓平均升高 3/0～6/3mmHg。
另外，高鹽飲食（比如連續 7 天，每天 11g 鹽）還會損害血管内皮功能及微血管功能，這些損害也是急性心梗等心血管事件和高血壓的發生基礎。
伴随着每一次重口味進食，這些身體損傷都在持續發生，長此以往，高血壓、冠心病、腎病等都會找上門。
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長期高鹽飲食，
身體會發生什麼變化？
長期高鹽飲食，對身體的危害可能比你想得多。
首先，長期吃鹽太多肯定是影響血壓的。經過對 11 篇研究的綜合評估，這些研究的随訪期中位數或平均值在 3 至 11 年之間。結果顯示，與每天攝入 2g 鈉（這等于大約 5.09g 的食鹽）的人群相比，每天攝入 4g 和 6g 鈉的人群的高血壓發病風險分别提高了 4% 和 21%。
來自參考文獻 [ 4 ]
其次，高鹽飲食會增加鈣離子的排洩量，增加骨質疏松的風險。
圖片來源：參考文獻 [ 5 ]
再者，高鹽飲食對腎功能也有影響。研究發現，與每天攝入 2.93～4.03g 鈉（相當于 7.45g～10.25g 的食鹽）的高血壓患者相比，每天攝入 >4.03g 鈉的患者，發生慢性腎病的風險增加 38%。
此外，高鹽飲食還會導致中風和心血管疾病。研究發現每增加 1 克每天的鹽攝入量，卒中的風險就會增加 14%。
如何從 " 重口味 " 轉成 " 清淡口味 "？
人的味覺是逐漸養成的，需要不斷強化健康觀念，改變烹饪和飲食習慣，以計量的方式控制食鹽用量，逐漸養成清淡口味。
根據中國居民膳食指南（2022），建議成年人每天攝入食鹽不超過 5g。大家可以根據目前每天的食用鹽用量，循序漸進，逐漸降低攝入量。
如何做到食鹽減量呢？這裡提供 4 招：
1. 注意隐形鈉的問題，少吃高鹽食品
雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高，應特别注意；一些加工食品雖然吃起來鹹味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，比如挂面、面包、餅幹等；某些腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預包裝食品往往屬于高鹽食品。
為控制食鹽攝入量，最好的辦法就是少買高鹽食品。大家可以注意看預包裝食品的營養标籤，鈉是強制标示的項目。
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2. 選用新鮮食材，巧用代替方法
做飯時盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多食鹽等調味品來增加食品的滋味；也可以在烹饪時善用各種天然調味料，比如八角、辣椒、花椒、蔥等來調味。
3. 合理運用烹調方法
做飯時可以等到快出鍋或關火後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。對于炖、煮菜肴，由于湯水較多，更要注意用鹽量。
不要僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，而應該使用量具，比如限量勺等。
總之，鹽（鈉）作為一種必需營養素，然而當我們的鹽攝入量遠遠超标時，會大大增加身體的負擔，帶來健康隐患。我們一定要改變 " 重口味 " 的飲食習慣，擁抱健康生活，迎接更加美好的未來。
參考文獻
[ 1 ] Yoshikawa M, Torimoto K, Hirayama A, et al. Daily salt intake is associated with leg edema and nocturnal urinary volume in elderly men. Neurourol Urodyn. 2020;39 ( 5 ) :1550-1556.
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策劃制作
作者丨蔣永源 第三軍醫大學内科碩士
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨林林
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