“吃烤紅薯能減肥”“烤紅薯致癌”，到底哪個是真的？

今天小編分享的社會經驗：“吃烤紅薯能減肥”“烤紅薯致癌”，到底哪個是真的？，歡迎閱讀。

9 月份北方的紅薯開始陸續上市了，我家秋季餐桌上經常有紅薯，常吃的有蒸紅薯、紅薯飯、紅薯粥、烤紅薯 …… 味道香甜軟糯，簡直太好吃了。

很多小夥伴一定和我一樣喜歡吃紅薯吧，可是有些人擔心吃了會長胖、會升高血糖、會脹氣，真的是這樣嗎？這些小夥伴又該怎麼吃紅薯呢？關于大家吃紅薯的諸多問題，今天就來給大家解惑。

減肥最适合吃哪種紅薯？

市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的，紅心的就是紅心紅薯，紫心的就是紫薯。

這三種甘薯中紅心紅薯的能量最低，其能量是白心紅薯和紫薯的 57%、53%，所以建議減肥的朋友優先選擇紅心紅薯。

不同紅薯的營養成分，制圖：谷傳玲

吃法為替代部分主食，建議每天吃 100 克，頂多加個倍替代一頓主食，别三餐主食都吃紅薯。這是因為它的蛋白較低，只有饅頭、米飯的 10%、27%，營養沒有米面均衡。

如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃，吃了也沒啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等優質蛋白的攝入。

白心紅薯和紫薯減肥就不能吃嗎？

當然不是，只是它們能量更高，替代主食時得比紅心紅薯少吃點兒。另外，紫薯還富含花青素，這種成分有抗氧化、抗炎的作用，還是很推薦吃的。

紅薯、土豆，哪個更有營養？

紅心紅薯能量、碳水都比土豆略低些，分别是土豆的 75%、86%。此外，紅薯跟土豆比，還含有蔗糖，所以口感甘甜，所以無論從減肥還是口感角度，都是紅薯更佳。

紅心紅薯還含有土豆沒有的 β- 胡蘿卜素，而且含量高達 6285 微克 /100 克，比胡蘿卜和南瓜都高，它能在體内轉化為維生素 A，推薦平時用眼多的朋友選紅薯。

另外紅薯和土豆的維生素 C 含量也都挺高的，分别是 30.3 毫克 /100 克和 29.5 毫克 /100 克，這個量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼。

從保護維生素 C 的角度來考慮最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，因為煮時維生素 C 易溶于水，烤時的高溫直接容易破壞。

血糖高怎麼吃紅薯？

煮紅薯升糖指數（GI）是 77，去皮烤 GI 則直接飙升到 94，接近葡萄糖的 GI（100），這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖。

所以對于血糖高的朋友煮紅薯更友好些。不過要注意，煮紅薯的 GI 為 77，也屬于高 GI 的食物，所以也要少吃，還要搭配升血糖慢的蔬菜，如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友，也不要單獨吃烤紅薯，更不要因為好吃一次吃很多。這是因為烤紅薯升糖快，容易轉化成脂肪堆積起來。其次是紅薯烤後失水，部門重量能量更高，所以更容易讓人長胖。

吃紅薯脹氣、反酸怎麼辦？

脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發酵會產生氣體。

反酸是因為紅薯富含纖維胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的朋友吃多了就容易反酸。

辦法只有一個，就是少吃，同時搭配着澱粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。

另外，有人可能會喜歡生吃紅薯，認為這樣營養保留更好。雖然生紅薯沒有毒，但還是建議做熟了吃。生紅薯中抗性澱粉含量較高且含有抑制消化酶的成分，吃多了會導致脹氣和消化不良。

烤紅薯致癌？

烤紅薯時會產生丙烯酰胺，它是一種 2A 類致癌物，意思是說對人類致癌性證據還有限，只能說可能對人致癌。

更何況，有研究對市售烤紅薯進行了測定，結果顯示皮含有少量丙烯酰胺，瓤幾乎未檢出丙烯酰胺，對人體健康基本不會構成危害。

再說了，煎炸和烘烤都會產生丙烯酰胺，面包、薯片、餅幹、咖啡裡往往都會有。為了降低丙烯酰胺的攝入，少吃就好了，并不是不能吃。

至于路邊攤的烤紅薯，有人擔心桶裝過工業原料，會污染紅薯。其實也不用過于擔心，因為烤紅薯跟油桶還隔着厚厚的一層泥，再說了，吃的時候我們還可以去皮。

下圖是用空氣炸鍋以 200 ℃ 的溫度烤制 30 分鍾的地瓜， 不像路邊攤那樣流油，不過皮肉分離，肉比蒸煮的幹爽，吃起來也超好吃。

紅薯發黴、發芽還能吃嗎？

發黴變黑會產生毒素甘薯酮，這種毒素耐高溫，蒸煮烤都不能破壞，所以發黴紅薯不能吃。

不過發芽的紅薯不用擔心。芽長大了就是紅薯葉，很多餐廳都有炒紅薯葉這道菜。紅薯葉中的不溶性膳食纖維、鈣含量都很高，鈣含量高達 180 毫克 /100 克。

不過需要提醒大家一點，紅薯發芽後其自身營養和水分會流失，在營養和口感上可能會打一些折扣。

哪種紅薯零食最胖人？

除了正常烹調紅薯，市面上還有很多紅薯零食，每一種都好吃到停不下來。它們雖然好吃，但熱量可不低，如果你一直吃吃吃，真的會長肉，讓我們來看看它們的熱量究竟有多高。

紅薯條

100 克去皮煮紅薯的熱量大概為 76 千卡，有些紅薯條的熱量為 1475 千卡，是去皮煮紅薯的近 20 倍呢。

表格中數據為某款市售紅薯條的營養成分，僅供參考。

芝麻地瓜條

相比于紅薯條，芝麻地瓜條的熱量更高，是去皮煮紅薯的 6.7 倍。這是因為上面普遍需要用到糖漿才能把芝麻粘在上面，一般還會添加植物油來提升口感。

表格中數據為某款市售芝麻地瓜條的營養成分，僅供參考。

紅薯片

相比于紅薯條和芝麻地瓜條，紅薯片的熱量就更高了，是去皮煮紅薯的 7.5 倍，而且脂肪含量高達 38.1 克 /100 克。這是因為油炸紅薯片暴露面積大，吸油率高，熱量自然高，也最胖人。

表格中數據為某款市售紅薯片的營養成分，僅供參考。

對于愛吃零食的小夥伴來說，一天吃下 100 克紅薯片太輕松了，我國《中國居民膳食指南》建議每天烹調油要控制在 25~30 克，如果全天吃了 1 包 100 克的紅薯片，那油脂攝入量直接就超标了，想不長胖都難。

與其吃上面這些高熱量的紅薯零食，都不如吃甜甜的烤紅薯了，熱量也才 90 千卡，好吃又解饞，相對也更容易控制體重。

你平時愛吃紅薯嗎？都怎麼吃？在留言中分享給其他朋友吧！

參考資料

[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 . 北京大學醫學出版社 ,2018

[ 2 ] 台灣食品營養成分資料庫

[ 3 ] https://www.glycemicindex.com/index.php

[ 4 ] 賴玉春等，烤紅薯糖成分和澱粉形态的研究

[ 5 ] 張莎莎 , 高貴田 , 孫翔宇 , et al. 高效液相色譜法測定烤紅薯中丙烯酰胺研究 [ J ] . 農產品加工 ( 下 ) , 2012.

[ 6 ] 申燕飛 . 貯藏因素對采後甘薯中甘薯酮積累的影響 [ D ] . 2018.

[ 7 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients

[ 8 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345212/nutrients

策劃制作

來源丨谷傳玲營養師

作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師

責編丨崔瀛昊