今天小編分享的科學經驗：上億人乳糖不耐，為何還建議你喝奶？，歡迎閱讀。
喝牛奶的好處不必多說了，牛奶含有蛋白質，是優質的鈣來源。每天早晚一杯牛奶，基本就可以滿足所需的鈣了。
然而，理想很美好，現實卻有點無奈——我國很多人因為 " 乳糖不耐受 "，一喝牛奶，肚子就容易鬧脾氣。
有數據統計，乳糖不耐受症狀地理分布明顯，歐洲地區發病率約 19%～37%，非洲地區發病率約 45%～88%，亞洲地區發病率為 54%～74% [ 1 ] 。我國就屬于亞洲地區，大多數人都有乳糖不耐受。
圖源：https://unsplash.com/ 攝影師：Anita Jankovic
《2021 中國奶商指數報告》顯示，我國約 1.9 億居民自稱有乳糖不耐受症狀，其中有 65.7% 的人認為自己不能喝奶。實際上，乳糖不耐受人群要比 1.9 億多，畢竟有些人平時就沒有喝牛奶的習慣，也不知道自己是否有乳糖不耐受。
另外，春雨醫生 App 曾經發起過一項《全國乳糖不耐受大調研》，該調研數據顯示：中國大約有 3.1 億人口為乳糖不耐受人群，近 3.5 億人為疑似乳糖不耐受患者。也就是說全國可能有 6.6 億人無法跟乳糖 " 友好相處 "。
" 乳糖不耐受 " 到底是怎麼回事？這些人真的不能喝牛奶嗎？有啥需要特别注意的嗎？今天就來細細聊聊。
乳糖不耐受到底是怎麼回事？
患有乳糖不耐受的人，飲用牛奶之後會出現腹脹、腹痛、腹瀉的情況。有時喝了牛奶，沒過一會肚子就開始咕咕叫，甚至還要抓緊時間衝向廁所。
這是因為牛奶中含有約 5% 的乳糖。牛奶中的乳糖在進入我們的小腸後，正常情況下應該被小腸中的乳糖酶分解成能夠被人體吸收的葡萄糖和半乳糖，但有些人體内缺乏乳糖酶，不能将乳糖徹底分解掉，未被分解的乳糖作為腸道細菌的底物，會在結腸中代謝產生脂肪酸和氣體，比如甲烷、二氧化碳和氫氣，導致脹氣。
腸道細菌代謝產生的大量腸氣通過腸擴張作用刺激腸神經系統，可導致腹部痙攣、腹痛，進而還會腹瀉。
另一方面，乳糖酶活性還會随着年齡增長逐漸下降，也會導致乳糖不耐受。
不喝牛奶，會帶來哪些健康風險？
牛奶是飲食中補鈣的 " 大戶 "，也是優質蛋白質的重要來源，還能提供鉀和少部分的 B 族維生素。如果不喝牛奶也不吃任何奶制品，飲食上将難以滿足身體對鈣的需求。
一般成年人每天需要攝入 800 毫克的鈣，而兒童青少年和老年人以及特殊人群，對鈣的需求量較高。
年齡
鈣 RNI（毫克 / 天）
0～0.5
200
0.5～1
250
1~4
600
4～7
800
7～11
1000
11～14
1200
14～18
18～50
50 歲以上
孕早期
孕中晚期
哺乳期
注：部分人群鈣的推薦攝入量
市面上常見牛奶的鈣含量多為 100 毫克 /100 克，每天喝 300~500 克牛奶，就能輕松為我們提供 300~500 毫克的鈣。也有一些品牌的牛奶，鈣含量更高一些，多出了 50%，可達到 150 毫克 /100 克，如果配料中添加了維生素 D，還能更好的促進鈣的吸收利用。
但根據國家統計局發布的《中國統計年鑑 2022》中的數據顯示，2021 年我國人均奶攝入量約合每天 39.45 克，雖然有所增長，但還不足膳食指南最低奶推薦攝入量的 1/7，距離推薦攝入量相差甚遠。
高鈣奶產品一例
奶及奶制品攝入不足會增加缺鈣風險，而缺鈣會嚴重影響身體健康。
骨質疏松：鈣可是人體中含量最多的礦物質，長期鈣攝入不足會導致骨鈣含量減少、骨骼變脆、骨質疏松，增加骨折風險。可别小看了骨折，輕則讓你生活不能自理，嚴重可是會要命的。有國外文獻報道髋部骨折術後 1 年病死率高達 33%，更是老年人創傷相關病死率增高的主要原因。 [ 3 ]
有數據顯示，50 歲以後每增加 10 歲骨折概率增加 1 倍。 [ 3 ] 如果年輕的時候不注重補鈣，中老年時期更容易骨折。
影響發育：兒童青少年鈣攝入不足會影響骨骼發育，引發生長發育不良，不僅影響骨密度，也會影響長高。
牙齒松動：人體 99% 的鈣都存在于骨骼和牙齒，所以缺鈣不僅會危及骨骼健康，也會影響到牙齒的健康，可導致牙齒松動、容易有蛀牙。
神經和肌肉興奮：缺鈣會導致肌肉和神經興奮性亢進，引發肌肉抽搐，比如大腿抽筋。缺鈣還會讓人失眠，難以入睡。
誘發心血管疾病：缺鈣會影響血管的收縮和舒張功能，可能會促進動脈粥樣硬化，增加患心血管疾病的風險。并且，喝 300 毫升牛奶就能攝入 540 毫克鉀，可滿足每日鉀需求量的 27% 呢，這對控血壓也很有幫助，如果鉀攝入不足也會增加高血壓的風險。
乳糖不耐受的人，
真的不能喝牛奶嗎？
先說答案：乳糖不耐受的人，真的沒必要放棄牛奶。
這是因為大多數乳糖不耐受患者可以耐受一定量的乳糖，沒必要完全拒絕喝奶，可根據自身需求選擇适合自己的奶及奶制品。
具體來說，可以考慮下面這些奶制品：
零乳糖牛奶：零乳糖牛奶不含有乳糖，因為在加工過程中已經預先将乳糖進行了處理，比如在加工過程中加入乳糖酶，讓其分解為葡萄糖和半乳糖，這樣就能避免完整的乳糖進入體内引發乳糖不耐受。
即便是有嚴重乳糖不耐受的人，也能放心喝，不會出現腹痛、腹脹、腹瀉等不良反應。像是三只小牛之類的牛奶品牌均推出了低乳糖或零乳糖的產品，惠及對乳糖敏感的朋友，我們可以綜合含鈣量等因素選擇。
零乳糖牛奶一例
并且，乳糖在被分解為葡萄糖和半乳糖之後，口感會更甜。這是因為葡萄糖的甜度是乳糖的 4.6 倍，所以零乳糖牛奶的味道大多會更加清甜。
酸奶：酸奶是由牛奶發酵而來，其中的乳糖幾乎都被乳酸菌分解成為乳酸，只剩下極少量的乳糖，一般乳糖不耐受人群是可以接受的，飲用後不會出現不适症狀。按照同等量的蛋白質來換算，100 克鮮牛奶相當于 100 克酸奶。
圖源：https://unsplash.com/ 攝影師：Sara Cervera
奶酪：奶酪是由牛奶經過濃縮而來，牛奶中的乳糖大部分會損失在乳清中，奶酪凝乳中殘留的乳糖則通常會由發酵菌發酵為乳酸，所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖，不會導致乳糖不耐受。 [ 4 ] 按照同等量的蛋白質來換算， 100 克鮮牛奶相當于 10 克奶酪。
另外，也有一些小妙招可以嘗試，比如避免空腹飲奶、少量多次飲奶。
總之，牛奶是飲食中補鈣的重要途徑，奶制品中鈣的吸收率是天然食物中最高的，約 30%。 [ 5 ] 而且牛奶方便進食，咕咚咕咚輕松就能喝下去 2 大杯，補鈣無負擔，值得推薦。
另外，現在市場上已經有很多降低了乳糖影響的牛奶了，完全沒必要因為自己乳糖不耐受，就放棄喝牛奶。
參考文獻
[ 1 ] Storhaug, Christian L ø vold et al. "Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis." The lancet. Gastroenterology & hepatology vol. 2,10 ( 2017 ) : 738-746. doi:10.1016/S2468-1253 ( 17 ) 30154-1
[ 2 ] 李東丹 , 闫潔 , 楊豔玲 . 乳糖不耐受及飲食營養管理 [ J ] . 中國實用兒科雜志 ,2022,37 ( 10 ) :758-763.DOI:10.19538/j.ek2022100610.
[ 3 ] 于健 , 王愛 , 李月等 . 老年髋部骨折患者術後一年内死亡危險因素的 Meta 分析 [ J ] . 中國骨與關節雜志 ,2023,12 ( 06 ) :441-449.
[ 4 ] 仇俊傑 , 李孝忠 . 中國奶酪產業發展現狀與對策研究 [ J ] . 乳品與人類 ,2022 ( 06 ) :4-13.
策劃制作
作者丨薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師
責編丨丁崝、林林
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