今天小編分享的科學經驗：這種讓人上瘾的食物，真的要少吃！比喝油還胖人，歡迎閱讀。
外酥裡嫩、色澤金黃的油條在油鍋裡滋滋作響，配上豆漿是很多人的早餐必備；年輕人愛吃的薯片，閒暇之餘吃上一片，咔嚓一聲，酥脆可口；小朋友愛吃的甜甜圈、蛋糕，咬上一口滿口留香，誰能拒絕？
碳水和油脂，這兩種撬動味蕾的美食密碼，是幾乎人人都無法抗拒的誘惑。可是，這些看似無害的美食其實隐藏着健康的危害。
圖片來源：giphy
什麼是 " 糖油混合物 "？
哪些常見食物是 " 糖油混合物 "？
糖油混合物，很多人把它簡單的理解為是含有大量糖和油脂的食物。實際上，如果追溯這個詞的來源，會發現糖油混合物的本質并非如此。
這個詞最初被大眾所熟知，是 2013 年英國電台 BBC 做了一部紀錄片，叫做《油糖陷阱》。裡面對糖油混合物的定義是：高糖（包括澱粉等碳水化合物，可在體内轉化成糖）、高脂肪和深度加工。
其實，天然食物中同時具備高糖高油的食物并不多，糖油混合物往往是經過加工的食物。常見的糖油混合物包括但不限于：
● 主食類：油條、炒面、手抓餅、烤冷面、肉粽、芝麻湯圓等；
● 菜肴類：鍋包肉、紅燒肉、紅燒 / 可樂雞翅、紅薯拔絲等；
● 糕點類：蛋糕、曲奇餅幹、肉松面包、甜甜圈、廣式月餅等；
● 零食類：薯片、牛奶巧克力、薯條、奶蓋奶茶、辣條、非凍幹水果脆等；
● 快餐類：炸雞、薯條、方便面等
這些食物無論是在超市、甜品店還是快餐店，都随處可見，而且它們的誘惑力往往難以抵擋。
為什麼吃 " 糖油混合物 " 會上瘾，
根本停不下來？
不知道你是否有這樣的經歷：一周喝了幾天奶茶，就對奶茶的念想越來越深，從幾天一杯到每天一杯，一到那個點就想喝。
研究表明，糖和油脂對人體都具有一定的成瘾性。
2024 年 1 月， 國際生物學著名期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism） 發表了一項關于糖油混合物導致暴飲暴食的研究論文。
圖片來源：期刊 Cell Metabolism 新聞截圖
研究者通過讓小鼠舔舐等熱量的脂肪、蔗糖和糖油混合液體，發現與單獨的脂肪或蔗糖相比，小鼠對糖油混合物的舔舐次數是其他液體的 2 倍。
然後，研究者考慮，是不是口味不同導致的這種差異？于是，為了排除味道的幹擾，采用了繞開嘴巴品嘗味道、直接向胃内注射的方式再次進行測試。發現即便沒有品嘗味道，小鼠對糖油混合物的舔舐次數依然要多于其他兩種。
圖片來源：Cell Metabolism
這表明小鼠對糖油混合物的偏好與味道無關，是攝入後體内信号傳導的結果。
糖油混合物攝入後，大腦的獎勵中心會釋放更多的多巴胺，使人感到愉悅和滿足，從而形成對糖油混合物的依賴性。
因此，當我們一旦開始頻繁食用這些食物，很容易陷入一種" 吃了停不下來 "的惡性循環，甚至成為一種不可自拔的習慣。身體會在不知不覺中食用高熱量的糖油混合物，種下 " 肥胖 " 的種子。
為什麼不建議你多吃
" 糖油混合物 "？
雖然糖油混合物看似美味，但其實卻是 " 比喝油還胖人 " 的代表。長期攝入過量的糖和油脂會給身體帶來以下幾方面的危害：
1
高熱量和成瘾性 ➡️ 肥胖
上面介紹了糖油混合物的成瘾性，讓你在不知不覺中攝入更多的食物。除了吃得多，糖油混合物都屬于高熱量食物，容易導致能量攝入過剩，進而導致體重增加，甚至引發肥胖。
單純的肥胖不可怕，但研究還表明，腹部肥胖與心血管疾病、糖尿病等疾病的風險密切相關。
來看看糖油混合物的食物和其他同類食物的熱量差别吧～
數據來源：《中國食物成分表（标準版）》、薄荷健康、電商平台的品牌營養成分表
2
飽和脂肪酸及反式脂肪酸 ➡️ 心血管疾病
糖油混合物中的 " 油 "，大多需要高溫加熱。所以在烹調或制作時，要麼用飽和度高的油脂（如黃油、豬油、棕榈油），這種油穩定性高；要麼用不飽和度高的植物油，但加熱過程中可能產生反式脂肪酸。
● 飽和脂肪酸
糖油混合物離不開油，油能賦予食物誘人的口感，飽和脂肪酸在高溫下也會更穩定。一些油炸的食物飽和脂肪酸高，比如中式糕點裡可能會用到豬油，餅幹裡會加入黃油，蛋糕裡會加入奶油，一些商品還會用棕榈油來進行油炸。
但是，太多飽和脂肪酸會提高血液中 " 壞膽固醇 "——低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平。血液中 " 壞膽固醇 " 含量高，會增加患心髒病和中風的風險。中國營養學會建議，每天飽和脂肪酸的攝入不超過全天總能量的 10%。
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● 反式脂肪酸（TFA）
反式脂肪酸對心血管的影響，比飽和脂肪酸更嚴重。
反式脂肪不僅會增加 " 壞膽固醇 "（可能會在動脈壁上堆積，使動脈變得又硬又窄），同時減少 " 好膽固醇 "（會收集多餘的膽固醇并将其帶回肝髒），會增加心髒病、腦卒中的風險。
世界衛生組織建議，成人每天反式脂肪酸的攝入不超過總能量的 1%，也就是 2.2g。國人的反式脂肪酸來源裡，糖油混合物可謂是 " 功不可沒 "。
圖片來源：中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估
3
高 GI和高脂肪 ➡️ 代謝紊亂
血糖指數大于 75 的食物被認為是高 GI 食物，長期攝入大量的糖和油脂會擾亂人體的代謝平衡，影響能量、脂肪和血糖的代謝，增加患上糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風險。
比如，糖油混合物大多數是用精制谷物或糖類制作，升血糖速度快。
4
高糖 ➡️ 齲齒等口腔健康問題
糖分是口腔細菌的主要能量來源之一。當食用了糖油混合物後，這些細菌會利用糖分進行代謝，并產生酸性物質。這些酸性代謝物降低口腔的 pH 值，使口腔環境變得更加酸性。在酸性環境中，牙釉質的礦物質會被腐蝕，從而導致蛀牙和其他牙齒疾病的發生。
此外，高糖食物也會促進口腔内細菌的繁殖，增加牙齒疾病的風險。因此，控制糖分攝入并保持良好的口腔衛生習慣，對于預防牙齒疾病非常重要。
雖然糖油混合物對健康有諸多危害，但我們都知道，" 不談劑量談毒性都是耍流氓 "。這種食物當然最好不吃，如果确實很喜歡，也可以這樣做，把健康危害降低到最小。
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實在饞嘴，
怎麼吃健康些？
盡管糖油混合物可能不利于健康，但并不意味着我們要徹底抵制它們，合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。下面是一些健康的吃法建議：
① 控制量和頻率：适量食用，不要過量攝入，也不要經常吃。比如蛋糕，可以在自己和親友過生日時吃一角即可，不要當成零食經常食用。
② 選擇健康的烹饪方式：盡量選擇蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，減少油脂的攝入量。比如紅燒雞翅可以做成滷雞翅；煮方便面時可以用開水将面泡一遍把水倒掉再煮。
③ 替代品：選擇低糖、低脂的替代品，如全麥面包替代肉松面包，水果替代甜點等。
④ 合理搭配：搭配富含優質蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質的食物，如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷類食物等，可以平衡營養，降低食物的血糖反應，減少對身體的不良影響。
總之，雖然糖油混合物誘人，但我們要有意識地控制攝入量，選擇健康的食物，并配合适當的運動，才能享受美食的同時保持健康。
總結
糖油混合物會讓人上瘾，會在不知不覺中讓人增加攝入量，并增加肥胖、心血管疾病、代謝問題和牙齒健康的風險。日常飲食，淺嘗辄止，實在想吃，控制量和頻率，選擇合理的烹調方式來改良。
參考文獻
[ 1 ] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36 ( 2 ) :393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38242133.
[ 2 ] AHA.Saturated Fat.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
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[ 4 ] Mayoclinic.Trans fat is double trouble for heart health.
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
[ 5 ] 國家食品安全風險評估中心 . 中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估
[ 6 ] 楊月欣 . 中國食物成分表标準版（第 6 版 / 第一冊）
策劃制作
作者丨李純 國家注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
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