這幾種悄悄藏着咖啡因的食物，可能讓你整夜睡不好！

今天小編分享的科學經驗：這幾種悄悄藏着咖啡因的食物，可能讓你整夜睡不好！，歡迎閱讀。

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這些食物都偷偷藏着咖啡因

《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估》中，介紹了我國居民咖啡因的主要來源是飲料。

由于我國有飲茶的習慣，對于成年人來說，咖啡因的最大來源是茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。茶葉是咖啡因的超級大戶，貢獻了 74.80% 的咖啡因攝入量，比其他食品都多得多；而未成年人的咖啡因主要來自奶茶、茶飲料、茶葉和巧克力。

不過，含有咖啡因的食物種類不僅僅是咖啡和茶。繼續往下看，你可能會驚訝，原來這些食物，也是咖啡因的常客。

咖啡

咖啡是眾所周知的含有咖啡因的飲品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因種類和濃度而異，但通常在 80～180 毫克之間。不同品牌的咖啡因含量差别較大，以星巴克的幾款經典咖啡（中杯 Grande）為例，咖啡因的含量如下↓

咖啡種類

量 / 杯

咖啡因 /mg

冷萃

354ml

154

美式

169

卡布奇諾

113

拿鐵

星冰樂

數據來源：星巴克官網

有些朋友可能會看到咖啡寫着 " 脫因咖啡 "，就會認為它們真的不含咖啡因。其實，這是通過一些特殊的方法，或者選用特殊的咖啡豆，讓咖啡裡的咖啡因變少了。

這類咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少，但還是會有一些咖啡因的。比如，一杯 236mL 的無咖啡因咖啡通常含有 2~15 毫克的咖啡因。所以，如果你對咖啡因的反應特别敏感，那最好還是完全不要喝了。

各種含茶飲品或食品

很多養生、中老年朋友喜歡喝茶，而年輕人則偏愛奶茶、果茶。無論是哪種，只要含有茶，就會有咖啡因。咖啡因的含量，與茶的種類，以及茶的使用量都有關系。

● 茶水

一般來說，一杯茶水的咖啡因含量可能在 20~100mg 之間，茶水越濃，咖啡因含量越高。等濃度的紅茶咖啡因含量大于綠茶，衝泡的茶水多于瓶裝茶飲料。

數據來源：梅奧診所

● 奶茶、果茶等

一杯奶茶的咖啡因含量則在 50~150mg 之間，個别品牌可能在 200mg 以上。所以經常有人說，就喝了杯奶茶，咋就失眠了？這個原因不言而喻 ......

圖片來源：深圳市光明區消費者委員會珍珠奶茶比較試驗

與奶茶相比，果茶的咖啡因含量會低不少。如果對咖啡因敏感，又想喝個快樂水，去茶底的果茶不失為一種選擇。

● 抹茶及制品

除了以上這些茶飲料，抹茶也是容易被忽略的茶制品。

根據日本文部科學省的《日本食品标準成分表》數據，每 1g 抹茶粉中含有咖啡因 32mg。

圖片來源：《日本食品标準成分表》

在某食譜 app 的抹茶飲品制作用料裡，抹茶粉的用量從 2g 到 10g 不等，也就是說，一杯飲品抹茶就貢獻了 63～320mg 的咖啡因。

圖片來源：下廚房

抹茶除了做飲品，抹茶布丁、蛋糕、餅幹、面包、冰淇淋等也需要當心哦～

可樂、功能性飲料

可樂、功能飲料（如紅牛）也含有咖啡因。一般來說，每 100mL 的可樂裡大概含有 10mg 的咖啡因，比如常見的一瓶 500mL 可樂大概含有 50mg 的咖啡因。

而功能性飲料含量不同品牌之間的差異較大。同樣是來自深圳消委會的抽檢，不同品牌的功能飲料每罐的咖啡因含量在 10~100mg，大多數在 50mg 附近，與一瓶可樂的含量相當。

圖片來源：深圳市消費者委員會 10 款功能飲料抽檢

巧克力及制品

巧克力，無論是黑巧克力還是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因為可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情況下，純度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。

根據美國農業部（USDA）數據，不同可可固體比例的巧克力咖啡因含量如下：

用巧克力或可可粉制成的餅幹、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。所以，下次在給孩子挑選零食的時候，也要注意一下食品的成分哦！

補充劑和藥品

看到這裡，你可能會驚訝，藥品和保健品裡咋也加咖啡因了呢？

是的，一些感冒藥裡，為了緩解疼痛、減少疲憊，也會添加咖啡因。而一些國外的營養補充劑裡，也會看到咖啡因的身影。

圖片來源：某品牌感冒藥

不是每個人都能應對咖啡因

這些朋友需注意

不同人每天咖啡因的安全量不同

● 健康成年人

對于健康成年人群來說，目前國際各個權威機構達成的共識是：每天攝入 400mg 以下的咖啡因不會對健康產生不良影響。如果換算成咖啡，就相當于每天控制在 2 杯内比較穩妥。

不過，對于特殊生理階段的朋友，比如孕婦、哺乳媽媽和處于生長發育階段的兒童、青少年，攝入咖啡因則有不同的标準。

● 孕婦

雖然美國婦產科醫師學會（ACOG）認為孕期和哺乳期每天不超過 200mg 的咖啡因是安全的，但中國營養學會在《中國居民膳食指南（2022 版）》中，并不建議孕婦飲用咖啡等含有咖啡因的飲品，如果喝，别超過 1 杯。

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022 版）》

● 哺乳期女性

對于哺乳期的媽媽，尤其是產後 3 個月内，則是不建議喝含咖啡因飲品的。原因是出生 3 個月内的寶寶不能代謝咖啡因。

3 個月後雖然能逐漸代謝，但母乳裡的咖啡因可引起嬰兒煩躁、影響寶寶睡眠質量，長期攝入可影響嬰兒神經系統發育。所以生娃 3 個月後，如果想喝，不超過 1 杯咖啡或奶茶。

● 兒童青少年

關于處于生長發育階段的兒童青少年，國際上一致的觀點是不建議喝。不過，具體到年齡上，不同機構的建議并不一致。

美國兒科學會：12 歲以下盡量不給寶寶提供含咖啡因的食物。

歐洲食品安全局：3~10 歲兒童，每天咖啡因的安全量是 0.2~2mg/kg 體重；10~18 歲，每天安全量是 0.4~1.4mg/kg 體重。

《澳大利亞健康飲食指南》：15 歲以内兒童，不建議喝咖啡，也不要提供其他含咖啡因的食物，比如奶茶、黑巧、濃茶等。

《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估》：18 歲以下未成年人的咖啡因安全攝入量為 2.5 mg/kg 體重。

整體而言，就是 12 歲以下别碰，12 歲以後少攝入。

這幾類人對咖啡因敏感，要注意！

咖啡因超量的症狀可能因人而異，但常見的表現包括焦慮、煩躁、失眠、心悸、胃部不适、惡心、嘔吐、顫抖、多尿等。如果出現這些症狀中的一種或多種，那麼可能表明您攝入的咖啡因量已經超出了安全範圍。

除了孕婦、乳母和未成年人，有心髒病、高血壓、睡眠障礙的朋友，能不喝就不喝，以免加重病情。

由于咖啡因會增加鈣流失，老年朋友盡量控制咖啡因的攝入量，以免增加骨質疏松的風險。

對于咖啡因特别敏感的朋友，也需要格外注意，盡量把每天咖啡因的攝入量減少到最低。

健康攝入咖啡因

注意這幾點

想了解這個問題，那需要先明白咖啡因是如何幫助我們提神的。

咖啡提神的原理

圖片來源：foodrepublic

簡單來說，就是大腦裡的腺苷是一種能夠促進睡眠的化學物質，當它與受體結合時，會讓人感到困倦和疲勞。而咖啡因的代謝產物會和腺苷競争，占據了這些受體，從而阻止了腺苷的和受體結合發揮作用，使人保持清醒和警覺。

喝咖啡的最佳時機

● 犯困前：0.5～1 小時

你可以觀察自己每天犯困的時間，比如下午 2 點左右開始困，你可以在 1 點～1 點半之間喝咖啡，這個時間段喝效果最好。

這是因為 99% 咖啡因進入體内發揮作用大概需要 45 分鍾的時間。所以把握好時機非常重要。

● 犯困後：喝咖啡 + 20 min 小憩

你可能會說，有時候忘了喝，已經犯困了，還有啥補救辦法嗎？

雖然犯困的時候腺苷與受體已經結合，但通過短時間小憩，可以清除受體上的腺苷。這時咖啡因就能乘虛而入，鸠占鵲巢，讓大腦感到 " 我不困了 " 的假象。

總結

咖啡因廣泛存在于茶類、咖啡、可樂、功能飲料、可可、巧克力等飲品或食品中，一些保健品或藥品裡也可能會含有，對于健康成年人每天飲品控制在 2 杯以内是不用擔心的。

如果對咖啡因敏感，最好少喝或不喝，購買藥品、保健品時也要留意配料是否有咖啡因。

參考文獻

[ 1 ] 國家食品安全風險評估中心 . 中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估 [ R ] . 北京 : 國家食品安全風險評估中心 ,2021.

[ 2 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書第 2 版 ( 下冊 ) [ M ] . 人民衛生出版社 ,2019.

[ 3 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 [ M ] . 人民衛生出版社 .2022.

[ 4 ] 日本文部科學省 . 日本食品标準成分表

[ 5 ] 美國農業部 . 食品數據庫

[ 6 ] 梅奧診所 . 咖啡、茶、碳酸飲料等中的咖啡因含量 .https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[ 7 ] 星巴克官網 .https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks

[ 8 ] 可口可樂官網 .https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine

[ 9 ] FDA.Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? [ 10 ] Kole J, Barnhill A. Caffeine Content Labeling: A Missed Opportunity for Promoting Personal and Public Health. J Caffeine Res. 2013 Sep;3 ( 3 ) :108-113. doi: 10.1089/jcr.2013.0017. PMID: 24761278; PMCID: PMC3777296. [ 11 ] Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9.

策劃制作

本文為科普中國 - 星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨李純國家注冊營養師

審核丨鍾凱國家食品安全風險評估中心研究員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

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