今天小編分享的健康經驗：一夜不睡，大腦老一歲？補覺能“償還”睡眠不足的“債”嗎？，歡迎閱讀。
對現在大多數的人來說，連續 365 天 " 夜夜伴着美夢入睡，睡醒神清氣爽 " 根本做不到！能連續一個月不熬夜、不失眠、睡醒不累就已經打敗 99.99% 的朋友。
《2024 中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長為 6.75 小時，甚至有 28% 的人夜間睡眠時長不足 6 小時。睡不着、睡不深、睡不夠等問題困擾着越來越多的人。
你是不是也有這樣的困惑，" 我就偶爾熬一晚上應該沒事吧？"、" 就熬一晚猝死啥的應該不會找上我吧？"、" 都說熬夜會變笨，一晚也會嗎？" 你好奇的這些問題德國 J ü lich 研究中心的研究團隊已經研究了！
一夜不睡，大腦老一歲
德國 J ü lich 研究中心的研究團隊通過對照組的共收集了 134 名健康志願者的五個不同睡眠條件的數據。通過數據顯示在熬了大夜之後，參與者的大腦年齡明顯增加，分别比基線之夜和慢性部分睡眠剝奪之夜的增加了 0.94 歲和 0.90 歲。
左：完全睡眠剝奪對大腦年齡的影響
右：部分睡眠剝奪對于大腦年齡的影響
延伸閱讀：如何進行對照試驗呢？
在 Somnosafe 數據集中，受試者會被随機分配到對照組或實驗組，分别有 15 人和 21 人。在入組後，所有參與者都會經歷 1 個适應之夜和 2 個基線之夜來适應實驗室環境，每晚的睡眠時長在 8 小時；緊接着，實驗組會被要求連續 5 個晚上只睡 5 小時，即慢性部分睡眠剝奪階段，而對照組仍每晚睡 8 小時；在一晚恢復之後，所有參與者都經歷了完全睡眠剝奪，即持續 38 小時不睡；最後一天，是睡眠時長長達 10 小時的恢復之夜。
補覺能 " 償還 " 睡眠不足的 " 債 " 嗎？
先說結論，能償還 ...... 一點。
補覺主要可以恢復睡眠不足造成的認知損害。研究發現，和正常的睡眠相比，補覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數量增加，淺睡眠階段比例較低。 證據顯示，一個完整的睡眠周期可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是，對于連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。
也就是說，當我們偶爾熬夜看球 / 追劇 / 打遊戲以後，如果第二天好好補個覺，睡醒後可以擺脫頭昏腦漲的狀态；但如果是長期睡眠不足，補覺就收效甚微了，有種總是很疲憊、一直睡不醒的感覺。
此外，一項發表在《睡眠研究雜志》的研究顯示，工作日睡眠不足 5 小時，與死亡率升高有關，但周末補覺的人，有可能抵消這種風險。 該研究收集了 3.8 萬多名成年人的生活方式及用藥歷史等數據，進行了為期 13 年的跟蹤調查，結果顯示，将性别、身體質量指數 ( BMI ) 、吸煙、鍛煉、倒班情況等因素考慮在内 , 65 歲以下的人若一周七天每天睡眠不足五小時 , 其死亡率就會比每天睡眠六七小時的人要高 65%；若在工作日睡眠不足五小時而周末睡眠八小時 , 死亡風險就不會上升。
實際上，長期睡眠不足對身體的傷害是全方位的，它影響着身體的各個層面，不但會使人感到疲憊、困乏，還會增加患心腦血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。
而這些損害，很難通過周末 / 假期多睡會兒就得到補救，就像是調休 2 個周末湊一個 5 天 " 長假 " 一樣，并不會使人更輕松飽滿地投入工作，反而會打亂原有的節奏規律，" 毀掉 " 兩個完整的周末，使人更加疲憊。 歸根結底，青年人越來越多地選擇在假期 / 周末癱在家裡、睡上幾天，還不是平時上班太累了麼？即使明知避免睡眠不足損害的唯一有效方式，就是每天保持充足睡眠，可是青年人又有什麼辦法呢？
編輯：春雨醫生
圖源：論文截圖、壹圖網
參考文獻：
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[ 2 ] Depner, Christopher M., et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 ( 2019 ) : 957-967.
[ 3 ] Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, Foerges AL, Li C, Lange D, Hennecke E, Baur DM, Beer S, Hoffstaedter F, Knudsen GM, Aeschbach D, Bauer A, Landolt HP, Elmenhorst D. Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults. J Neurosci. 2023 Mar 22;43 ( 12 ) :2168-2177. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023. Epub 2023 Feb 20. PMID: 36804738; PMCID: PMC10039745.
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