今天小編分享的社會經驗：早餐吃什麼好？85後營養師分享231道不重樣早餐，歡迎閱讀。
香蕉小餅、香菇焖小油菜、什錦蝦仁、麥仁小米粥、開心果 …… 這不是星級酒店的自助餐，而是營養師家孩子的日常早餐。近日，一名健康博主分享了給孩子準備的 231 道不重樣的早餐，推文受到不少寶媽寶爸的歡迎。什麼才是營養早餐？準備起來復雜嗎？現代快報記者采訪了解到，這些有愛的早餐平均準備時間約 30 分鍾，周末提前儲備半成品就可以提高效率。
平均準備時間約 30 分鍾，早餐不排斥半成品
博主李園園是個 85 後，是首批中國注冊營養師、營養學碩士，同時也是一名 8 歲小學生的家長。她告訴現代快報記者，這次分享的 213 道早餐并不是連續 33 周的記錄，而是從日常記錄中挑選出來的。從 2021 年 9 月孩子上小學開始，她開始養成早餐記錄習慣，截至目前已經堅持了兩年。
從她分享的照片來看，早餐不僅包括傳統主食蛋餅、饅頭、燒麥、豆腐腦等，還有蒜蓉西藍花、紅薯葉豆皮蛋湯、木耳炒洋蔥等較為復雜的料理，此外還搭配了各式各樣的水果。她告訴記者，看似復雜，但如果提前準備半成品，時間安排好，做起來并不難。在食材提前準備好的情況下，工作日準備早餐一般不超過半小時，周末時間充裕的話，偶爾會接近 40 分鍾。" 一般來說，我家鬧鍾定的是 6 點 45 分，從起床準備到吃完早餐，孩子 7 點 50 分到校，完全來得及。"
為了節省時間，李園園會動用方便的烹調工具，比如可預約定時的豆漿機、電飯鍋、電餅铛等，還會周末集中儲備一些半成品或成品冷凍起來，如焯過水的菠菜、帶皮蒸的胡蘿卜、蒸煮的玉米飯等。
在李園園的社交平台上，九宮格圖片形式的早餐分享已經成為日常。被網友問的最多是 2021 年 12 月 30 日的分享，食單包括泡菜蛋餅、清炒胡蘿卜絲、空氣炸鍋烤香腸、徐香猕猴桃、牛奶、面包。" 小朋友心心念念想吃的東西，肯定不能一味壓抑。我選的是配料表簡單，不含亞硝酸鹽的香腸，偶爾嘗嘗，幸福感滿滿。" 李園園告訴記者，評論區網友問的比較多就是烤香腸。不少注重營養的家長擔心半成品配料復雜，并不願意給孩子嘗試這類早餐，而她認為，不少上班族時間有限，配料表簡單的半成品可以給孩子吃。
早餐營養重要，吃飯氛圍更重要
精心準備的早餐，孩子不吃怎麼辦？" 這也是不少家長問的最多的問題，我一直認為，吃的量以孩子為主，家長可以用引導的方式，讓孩子關注到營養均衡的重要性。" 李園園表示，早餐還是應該選擇孩子喜歡的品類，按照他們喜歡的方式提供。
不少人認為白水煮蛋營養價值高，但很多小朋友并不喜歡吃白水煮蛋，那就可以做成蛋餅或者煎蛋的形式。在她看來，沒有不挑食的孩子，家長要做的就是适當引導來改變。" 吃飯的氛圍和心情很重要，不能把吃好早餐當成要努力完成的目标。" 比如蔬菜，不喜歡木耳菜的味道，那可以選擇孩子愛吃的菠菜。如果時間緊張，葉類蔬菜準備起來太麻煩，可以選擇番茄、西藍花等品類。在肉類的選擇上，還需要注意多樣化，除了孩子愛吃的豬肉、牛肉等，也需要安排魚蝦等。
在 9 月 14 日更新的九宮格早餐分享中，她寫道：" 食物不僅是果腹，更是溫暖與陪伴的載體。好好吃飯也不只是營養的獲取，更是治愈和喜悅的開始。"
【延伸】6 種傳統早餐的營養更新方案
早餐怎麼吃才有營養？李園園建議，應該品類多樣搭配合理，記住一個理想搭配公式 "1+1+1+1"，也就是谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、大豆、堅果。早餐最好包含以上 4 類食物中的 3 類以上。
1、雞蛋灌餅：有蛋有碳水，但蔬菜太少
建議：搭配一份清淡的蔬菜，然後配一杯牛奶或酸奶，營養瞬間均衡起來。作為一餐來講，脂肪總量也有所緩和。如果時間緊張，直接配一個番茄或一個橙子，然後一盒酸奶也很不錯。
2、雜糧煎餅：有雜糧有雞蛋，但薄脆油太多
建議：薄脆選擇不加，少抹點醬，再多加些生菜或者自己帶一個番茄，配一杯牛奶。
3、油條 + 豆漿：豆制品飽腹感強，但油條太高脂
建議：一杯豆漿、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉裡除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。
4、包子 + 粥：有幹有稀，缺少蛋白質
建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然後再搭配一個芝士什錦沙拉、再來個雞蛋，營養均衡度可大大提升。
5、面包 + 咖啡：快手簡單，但營養過于單一、缺乏蔬果和蛋白質
建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。
6、餅幹 + 牛奶 / 酸奶：省時省力，但是碳水質量低、油糖較高
建議：搭配一個雞蛋或幾塊肉，一份田園時蔬，營養能改善很多。如果把餅幹換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧粘豆包等就更好了。
現代快報 + 記者 蔡夢瑩
（受訪者供圖）
（校對 胡濤 編輯 高霞）
