今天小編分享的教育經驗：4條幫我減輕心理負擔的行動信條，歡迎閱讀。
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責編 | 金木研
第 7995 篇深度好文：5192 字 | 15 分鍾閱讀
思維方式
筆記君說：
我經常聽到許多人的哀嘆和傾訴：太累了。
這種累，不是被工作壓榨和摧垮的累，也不是體力和精力衰竭的累，而是心上堆了太多事情，腦海中被雜念塞滿，無法得到片刻安寧的累。
一言以蔽之：對他們來說，有太多有意或無意背負上的心理負擔。這些心理負擔可能是什麼呢？對别人的承諾，對未來的擔憂，對過去的後悔，對風險的焦慮，對各種事情的關注……
這些心理負擔，不斷榨取着他們的認知資源，導致他們一直背負着沉重的枷鎖在生活。
這往往讓他們感到忙碌和疲憊不堪。經常會有這樣的感覺：總覺得每天都特别忙，但一天下來，又覺得自己沒有實際推進過什麼事情，不知道究竟這一天都忙了些什麼。
如何解決這個問題呢？
今天的文章，我想跟你分享四條我自己曾經設定過的行動信條。它們都很簡單，但确實切實地幫助我卸下過許多心理負擔，讓我能夠更從容地輕裝上陣，心無旁骛地專注去做更有意義的事情。
如果你有過類似的困擾，也希望今天的文章，能夠切實地幫到你。
一、真誠溝通，
坦率告訴對方你的想法和感受
很多人都有這樣的習慣：不喜歡直接告訴别人自己在想什麼，希望别人去「猜」。對朋友，對家人，對同事，往往都會如此。
這可能有多種原因。一方面，我們的确比較喜歡委婉，不太願意直接地表達感受；另一方面，這可能也跟我們傳統文化裡面的「模糊」「中庸」有關。
越是直接的表達方式，就會使得對應的場景越具體、明确，可能性越少，也就沒有更多解讀和斡旋的空間——這可能會讓我們在人際交往中處于不利地位。
如果你是一個深谙于人際交往的老手，那當然沒有問題。但如果你跟我一樣，比較敏感，又比較社恐，那我想，你一定已經感受到了這種做法的問題：你會特别容易陷入不必要的内耗之中。
這種雙方互相不「好好說話」的模式，很容易演變成雙方互相在猜測「對方究竟在想什麼」。每一次的交流，都要花費大量精力去「加密」和「解密」，并且每次的解密還不一定是對的，可能存在多種分支，也許對每種分支還要進一步思考和剖析……久而久之，你的精神就很容易不堪重負。
我想，在生活中，像這樣的現象，可能并不少見：
明明能夠有話直說，卻非要兜圈子，在意面子和姿态，使得彼此間的誤會越來越深，朝着不好的方向一路狂奔；
總是不肯坦率地表達自己的内心，有話不說、有事情不溝通，指望對方能夠理解自己，讓水面之下的不快越積越深；
明明可以好好說話，一開口卻總是惡言相向，又或者不肯踏出主動的一步，指望對方主動，讓本該彌合的裂痕再度放大；
……
尤其是在親密關系中，這種習慣會導致更多的問題。一種很常見的現象是：一個人不高興，但堅決不肯告訴自己的伴侶為什麼不高興、發生了什麼事情，而是要求對方設身處地地揣摩自己的感受，要求對方「理解」自己——但這其實是一種很奢侈的事情。你每一次的堅持，都是在要求另一方以數倍、數十倍的精力，為此去彌補和修復。
久而久之，這段關系就很容易產生裂痕，漸行漸遠。
但事實上，這個問題很難解決嗎？并不是。你只需要「真誠」就可以了。你不需要學習什麼講話的技巧、表達的藝術，而是把心裡的想法講出來就行了。絕大多數關系中的問題，都源于「不透明」。那麼，盡可能讓彼此間的理解更加透明，多去交換信息、想法和觀點，增進雙方的了解，這就足夠了。
但許多人可能寧願把時間和精力，花在各種各樣復雜的技巧上，費盡心思去研究如何維持關系、經營關系，也不願意去真誠地溝通。
所以，第一條行動信條就是：當你有話想說的時候，不妨試着克服内心的别扭和「面子」，坦率地、真誠地向對方溝通你的感受。
不妨采用這個溝通模板：在一個什麼場景中，你做出的什麼行為，令我產生了什麼感受，我希望你能怎麼做。
比如：
昨天你讓我幫你完成 XX 工作時，你的态度太理所當然，讓我感覺不太開心，我希望你知道這不是我的義務，你是在尋求我的幫助。
上次我在處理 XX 事情時需要聯系你，但一直聯系不上你，這讓我感到有點生氣，我希望咱們能明确一個溝通聯系的方式，避免再發生類似情況。
……
（當然，這是一個思路，具體的措辭和場景可以再斟酌）
我們也許難以改變這個「委婉」「面子」的大環境，但我們可以從自己做起，主動地、透明地跟别人溝通，并請求别人用同樣的方式跟我們溝通，建立一種雙向的、互相信任的溝通模式。
這樣，可以有效地減輕不必要的揣測和内耗，讓每一次的交流都更加真誠而有效。
二、樹立邊界，
不要承擔本不屬于自己的責任
許多人經常面臨一個難題：面對别人的委托和請求，總是很難鼓起勇氣拒絕，導致自己背負上過多不屬于自己的責任，而有時候甚至别人還不領情，怎麼辦？
尤其是許多生活中的「老好人」，想必都為這個問題而焦頭爛額過。
為什麼我們如此不喜歡拒絕别人？從某種程度講，這跟我們的共情能力密切相關。
我在之前的文章裡講過，我們的大腦在進化過程中，會逐漸向着能夠更好地融入社會、建立聯系的方向發展。基于這一點，大腦會有一個特性：它會獎勵那些能使我們更好融入社會的行為，懲罰那些不利于融入社會的行為。
因此，當我們拒絕别人時，我們的大腦會有一個默認設定，它會認為：拒絕了别人，是一種「不利于融入社會的行為」，亦即會遭到别人的排斥、孤立、敵視……從而，它會產生一種疼痛感，讓我們盡量不要拒絕别人，避免被别人孤立。
而共情能力更強的人，提前「預測」到的别人的排斥和孤立就會越強，產生的疼痛感也會越強——從而，造成的對「拒絕」的阻力，也就越大。
但是，這種預測是真實的嗎？拒絕别人，真的會被别人所孤立和排斥嗎？大多數時候，其實不是的。
實際上，這種心态背後的本質，依然是一種「中心化效應」：我們總會潛移默化地從自己的視角出發去看待别人。别人向我求助，我們會以為我們是他的唯一選擇，從而把這件事看得很重。但實際上，他可能有數個乃至數十個選擇，我們只是幾十分之一罷了。這件事在他眼中，或許遠遠沒有在我們眼中那麼重要。
換言之，「我拒絕他」這件事情，在我們看來，可能是一種很強烈、很嚴重的打擊，但實際上，對他來說這可能是一件司空見慣的事情，早就有所預料了。
反過來，如果你因此背負起這件本不屬于你的責任，那麼他可能會調高對你的期待，認為你會進一步幫他，這可能會導致你以後要承擔更多的、不屬于你的責任。到時如果你拒絕，可能會造成更強烈的落差，導致他產生更強烈的負面反饋。
與其讓别人在期待值更高時失望，產生巨大的落差，不如在期待值更低時「掐斷」火種，避免将來可能產生的問題和困擾。
因此，一個建議是：平時樹立好自己的邊界，明确：自己有哪些時間是可以為别人付出的，有哪些人是自己願意伸出援手的，什麼樣的事情自己可以參與其中、什麼樣的事情不願意參與……把它們作為自己的原則，用這些原則來指導自己的行為。
如果别人向你的求援落在這些邊界之内，可以考慮答應；如果落在邊界之外，那麼請不要去背負起不應屬于自己的責任，請果斷地拒絕對方。如果有必要，可以講清楚自己的邊界，讓對方知道自己的原則。
這可以讓你的生活變得更加簡單和輕松，不需要為别人的課題買單。
三、節省精力，
把精力放在真正重要的事情上
許多人經常有這樣的現象：為了拖延真正重要的事情，他們寧願去做許多不重要的事情。直到避無可避，才匆匆忙忙「趕鴨子上架」，企圖在最短的時間内把事情做完。結果，不重要的事情做了一堆，真正重要的事情，卻做得十分粗糙而草率。
跳出來看，每個人都知道，這是一種極其不理性的行為。但當我們身處其中時，卻總是難以擺脫這種魔咒。我們總會想着：太難了，我要先準備好才能去做，先幹點别的吧，讓我覺得自己有在做事情，沒有浪費時間……
為什麼會這樣呢？原因在于：我們對「真正重要的事情」期待太高。我們害怕失敗，害怕自己做不好，因此，不敢真正地去直面它。
我們總會覺得：這件事情很重要，我一定要好好準備，準備好了才能行動。而在準備的過程中，為了不讓自己感到自己在荒廢時間，就給自己找一堆别的事情做。但實際上，我們真的在「準備」嗎？并沒有。我們只是給自己找了個理由，把它一次次往後拖延罷了。
畢竟，每拖延一次，我們就可以心安理得地告訴自己：我不需要直面它，但這不是我不想做，而是我還沒準備好……
直到最終終于拖無可拖了，才不得不動手去做。在做的時候，盡力縮短時間，盡量減少「直面它」的機會。這就導致了，即使最終能把它做完，效果也非常勉強，遠沒有我們最開始所預期的好。
實際上，這種行為，不過是一種逃避罷了。我們害怕自己失敗，把它的困難無限想象、誇大，于是我們被自己的恐懼所吓退，不斷逃避直面它的機會，白白錯失大量可以把它做好的時間。
不僅如此，當我們逃避它的時候，它從我們心上消失了嗎？并沒有。對它的期待、恐懼和擔憂，會一直沉甸甸地壓在我們心上，導致我們做别的事情時，也難以全身心去投入。我們不但沒有解決問題，還被問題的陰影所一直困擾着。
因此，我給自己定的信條是：每一天，無論如何，都要完成至少一件最重要的事情，把這個項目往前推進一步。推進之後，再去做别的事情。
你不妨花些時間，梳理自己手頭的事情和計劃，找到對自己來說最重要的三件事情。然後，對它們進行分解，把它們分解成若幹個可以立即去做的步驟。
接下去，把它們寫到一張紙上面，或者做到任務清單、備忘錄裡，時時刻刻提醒自己：這才是我最重要的事情，只要每天能完成一個步驟，我這一天就是「值得的」。任何其他事情，都必須為它們讓步，不能擠占我的時間和精力。
進一步，每次把分解出來的步驟劃掉，感受到「自己離完成它又近了一步」，你都會得到一種強有力的充實感和獲得感。這種獲得感，可以讓你感到這一天是有效的、扎實的，「我沒有荒廢時間」，并且，讓你對未來抱持着更積極的期望。
這會慢慢地讓你駛入一個真正的良性循環之中。
四、自我松綁，
多給自己積極的正面暗示
幾乎每個人都面臨過一種難以擺脫的困擾：那就是内心深處不斷反刍的負面念頭。
它們包括什麼呢？自己曾經的失敗經歷，曾經「出糗」的場景，曾經說錯的話、做錯的事情，以及自我懷疑和自我批判……
這些念頭，平時可能被我們壓抑在心底，不會輕易浮現。但當我們專注手頭的工作時，或是無所事事地浮想聯翩時，它們就會驟然湧現，打斷我們的思路，把我們再度「按回」曾經的痛苦、尴尬和挫敗之中，讓我們的心情蓦然變差，狀态也随之受到影響。
而對于一些思維較為活躍、情感較為劇烈的人來說，這種現象所帶來的困擾會更加嚴重：它們總是會神不知鬼不覺地出現，每次總要花很長時間才能平復自己的心情。久而久之，自己的心理負擔和認知負荷就會變得很重，總是要花大量的精力才能投入工作，安定生活。
如果你也有過類似困擾，也不用太擔心：這是幾乎每個人都會遇到的問題。據心理訓練師 Trevor Moawad 的研究，我們在日常生活中平均想到的負面念頭，大約是正面念頭的 4-7 倍。
一個非常經典的實驗也發現：我們每天大約有 50% 的時間在思維漫遊。而在幾乎所有情況下，當我們的思緒不由自主地進行漫遊時（也就是 DMN 模式），我們的情緒總是偏向于負面。
那麼，有什麼辦法可以緩解這一點呢？一個有效的做法，就是多給自己一些積極的、正面的自我暗示。
一言以蔽之：就是有意識地關注自己的正面經歷和回憶，記錄下：自己平時值得誇獎的細節，值得開心和感動的事情，讓自己感到滿足的經歷，等等。
然後，在閒暇的時候，有意識地去回顧這些正面經歷，讓自己更多地沉浸在正面的感受和回憶裡面。
當然，不要過度沉溺于這種感受，而是把它們當作一種動力，一種驅策，作為一種讓自己恢復精力、消除疲勞的方式，在它們的驅動下去行動。
我現在在嘗試的一個做法，是記錄自己工作中的「尖峰時刻」，也就是那些做得很好、值得翻閱和回味的經歷。可以是你費勁終于解決了一個問題，也可以是你取得了一個成就、得到客戶、老板或同事的賞識，還可以是你做出了一個非常棒的成果、讓自己獲得充實的成就感……
不妨都把它們記錄下來。做一個表格，第一欄寫上你的「尖峰時刻」，第二欄寫上日期，第三欄簡要概述為什麼它值得記錄，再把相關的截圖粘貼進去，做成一本獨屬于你的「尖峰記錄簿」。在閒暇時，可以拿出來翻閱、回味、思考、復盤。
主動地、有意識地向自己提供正面的想法，讓它們成為你的動力，你的支撐，幫助你對衝和抵消掉負面念頭帶來的情緒。
這可以有效地幫你克服負面念頭的衝擊，避免你陷入無意義的内耗之中。
寫在最後
我常常說一句話：生活中的許多煩惱，其實都是自尋煩惱。它們并不真實存在于外部環境和外界的問題當中，只是我們自己所幻想和建構出來的罷了。
因此，擺脫這些煩惱的關鍵，其實也就在于為我們的内心「松綁」，當下不切實際的期待、擔憂和顧慮。
只有讓自己輕裝上陣，才能有更好的表現。
也祝每個人都能卸下這些無謂的心理負擔，真正去聚焦重要的、有意義的事情。
* 文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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