今天小編分享的科學經驗：五月必吃的 6 種水果，低糖減重營養好，這樣挑準沒錯，歡迎閱讀。
五月一到，天氣越來越暖，各色水果也都逐漸上市，讓人忍不住饞蟲大動。這個季節到底該選擇哪些水果，又應季、又好吃，還健康有營養呢？
今天為大家準備了一份 5 月水果必吃榜，不僅覆蓋我國南北時令水果，而且都是滋味甜美、含糖量不高，可以放心炫的 " 報恩 " 水果。（以下排名不分先後）
榜單第一位：枇杷
上榜理由：熱量低、血糖友好、抗氧化、保護眼睛、補水通便。
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1
熱量低
枇杷雖為亞熱帶水果，但熱量僅 41 千卡 /100 克，低于蘋果、梨等常見水果。
2
血糖友好
枇杷清甜但含糖量僅 9.3 克 /100 克，血糖生成指數不超過 55，屬于低血糖生成指數水果，需要控制血糖的朋友也可以吃。
3
抗氧化、保護眼睛
枇杷類胡蘿卜素含量為 300~4400 微克 /100 克，顏色越深含量越高。能抗氧化，還能保護眼睛和皮膚，有益于對抗幹眼症、眼疲勞。
4
補水通便
枇杷鮮果水分可高達 92%，還含有增加糞便體積、促進腸道蠕動的山梨糖醇，有助于潤腸通便。
選好枇杷有技巧：
（1）表皮有絨毛。枇杷表皮的絨毛在運輸和儲存過程中會受損傷，因此絨毛越完整，說明運輸、存儲損傷小，且新鮮度更高。
（2）顏色橙紅、橙黃。表皮完好、新鮮的情況下，顏色越深成熟度越高，也越發香甜。
（3）果型橢球、大小中等，表皮完好。橢球型枇杷果肉厚，太大的果子容易因生長太快而降低糖分積累、影響口感，太小的果子可能是發育不良，成熟度不高、口感偏酸。
吃枇杷要注意：
· 枇杷不能放冰箱冷藏，會發黑還影響口感。
· 枇杷核中有氰苷，能在體内轉化為氫氰酸，大量食用可導致中毒。
榜單第二位：櫻桃
上榜理由：熱量低、血糖友好、補花青素抗氧化、有益于降壓。
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櫻桃熱量不高，僅 46 千卡 /100 克，和枇杷相當。
櫻桃的含糖量雖不算很低（10.2 克 /100 克），但血糖生成指數低到僅 22，屬于低血糖生成指數水果。
富含花青素，抗氧化
櫻桃中有花青素、槲皮素等多酚類植物化學物，能幫助清除自由基，有助于抗氧化。
補鉀降壓
櫻桃鉀含量在水果中算比較高的，能達到 232 毫克 /100 克，和香蕉差不多（256 毫克 /100 克），而熱量卻遠比香蕉低，高血壓的朋友可以吃些櫻桃，有益于補鉀降壓。
選好櫻桃有技巧：
（1）看果柄和果蒂，挑新鮮的。果柄顏色偏綠、柔韌性強、不幹枯，櫻桃更新鮮。果蒂處凹陷程度大的甜度更高。
（2）品種不同，口味不同。喜歡甜口選黃蜜、黑珍珠、紅寶石；喜歡酸甜口選擇紅燈、美早。
（3）選顏色深且均勻的。顏色越深，花青素含量越高。顏色均勻無色斑代表櫻桃發育較好。
（4）果型飽滿，表皮光澤水潤。輕輕觸摸時表皮有一定彈性和硬度代表果子新鮮。
吃櫻桃要注意：
· 櫻桃要冷藏，不要提前清洗，帶果柄保存效果更好。
· 櫻桃核氰苷能在體内轉化為氫氰酸，咬碎後大量食用可導致中毒。
· 國產櫻桃品種多、味道好，營養不錯，性價比更高。
榜單第三位：芒果
上榜理由：熱量低、類胡蘿卜素含量豐富、維生素 C 豐富抗氧化。
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熱量 35~52 千卡 /100 克，含糖量也不算高，8.3~12.9 克 /100 克，血糖生成指數為 55，屬于低 GI 水果類。
護眼小能手
類胡蘿卜素含量可達 897~2080 微克 /100 克，比較适合天天對着電腦、書本，眼睛幹澀疲勞的上班族和學生黨。
補充維生素 C 抗氧化
維生素 C 含量可達 14~23 毫克 /100 克，雖比不上橙橘，但遠高于蘋果、梨等，日常用來補充維生素 C、提高身體抗氧化能力還是不錯的。
選好芒果有技巧：
（1）看外形。選擇兩頭尖、中間胖，略偏長的，通常核更小、肉更厚。果皮要光滑無褶皺凹陷，說明果子新鮮且未受機械損傷。
（2）看顏色。顏色金黃、橙黃的芒果成熟度高（青芒除外），表皮無黑斑說明果子新鮮。
（3）聞香味。成熟度高的芒果聞起來有濃郁果香。
（4）看果蒂。果蒂處輕按有彈性、有一定硬度，說明成熟度剛好。
吃芒果要注意：
· 芒果和枇杷一樣，别冷藏，否則分分鍾凍黑給你看。
· 如果吃芒果後嘴唇灼燒刺痛、腫脹，要警惕過敏，症狀嚴重要及時就醫。
榜單第四位：桑葚
上榜理由：花青素 + 維生素 C 雙王者，抗氧化能力強、有益于通便潤腸。
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超強抗氧化王者
桑葚的花青素含量可達 14～347 毫克 /100 克，比絕大多數水果高，且顏色越深，花青素含量越高。桑葚的維生素 C 含量也很高（36.4 毫克 /100 克），可以和橘子、橙子比肩。兩者聯合，有助于抗氧化，叫一聲 " 抗氧化王者 " 并不為過。
潤腸通便
桑葚膳食纖維含量為 4.1 克 /100 克，顯著高于蘋果（1.7 克 /100 克）、梨（2.6 克 /100 克）和桃（1.0 克 /100 克），加上充足的水分，潤腸通便。
選好桑葚有技巧：
（1）看顏色。選深紫色、紫黑發亮且顏色均勻的桑葚，成熟度高、味道好。
（2）看果柄。果柄完整且呈綠色的更新鮮。
（3）聞氣味。有果香但無發酵酒精味、酸味的比較新鮮。
吃桑葚要注意：
· 桑葚要冷藏，且不要提前清洗。
· 怕桑葚有蟲可以用鹽水泡過再流水衝洗。
榜單第五位：楊梅
上榜理由：熱量低、補水止渴、花青素豐富抗氧化。
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楊梅熱量僅 30 千卡 /100 克，含糖量低至 6.7 克 /100 克，血糖生成指數也只有 22，減脂期完全可以放心吃。
補水止渴
楊梅的水分含量可達 92%，和西瓜接近，加上有機酸刺激唾液分泌，補水解渴效果不錯。
花青素豐富抗氧化
楊梅花青素含量豐富（60.3~227.1 毫克 /100 克），白藜蘆醇含量也高達 156~2007 微克 /100 克，具有很好的抗氧化作用。
選好楊梅有技巧：
（1）看顏色。選深紅至紫紅且顏色均勻的楊梅（特殊品種除外），更鮮甜。
（2）看果刺。果刺圓潤飽滿的通常更甜，果刺尖且不飽滿往往酸味明顯。
（3）看果型。果型完整，無滲水、無軟塌腐爛，軟硬适中的更新鮮。
（4）看果蒂。果蒂綠色且完整，表明楊梅新鮮。
吃楊梅要注意：
· 楊梅要冷藏，清洗時 " 褪色 " 是花青素溶于水的正常現象。
· 鹽水泡楊梅可去蟲，但即便吃了對人體也無害。
· 試試微波爐叮 1~2 分鍾，去除酸澀、口感綿柔。
榜單第六位：小番茄
上榜理由：減重優選水果（熱量超低、低糖）、維生素 C+ 番茄紅素強抗氧化。
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減重優選水果
既是水果又是蔬菜的小番茄熱量超級低，僅 25 千卡 /100 克，含糖量僅 5.8 克 /100 克，再加上僅 15 的血糖生成指數，妥妥的 " 體重和血糖守護者 "，減重優選水果。
強抗氧化
番茄家族維生素 C 含量都很豐富，小番茄以 33 毫克 /100 克的含量與橘子打成平手。再加上高含量的番茄紅素（約 2.9 毫克 /100 克），讓小番茄的抗氧化作用很強。
選好小番茄有技巧：
（1）看外表。顏色深紅透亮、果皮完整有光澤、果型飽滿的味道更好。
（2）看果柄。果柄完整、呈翠綠色的小番茄更新鮮。
（3）摸手感。軟硬适中有彈性的小番茄成熟度更好。
吃小番茄要注意：
· 小番茄要冷藏，現洗現吃比較好。
· 生吃補充維生素 C 效果好，熟吃補充番茄紅素效果好。
參考文獻
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[ 3 ] 田琳 , 範盈盈 , 李洪欣 , 張媛媛 , 王豔 , 雷靜 , 劉峰娟 , 何偉忠 , 焦子偉 , 王成 . 新疆不同品種桑葚營養品質分析及綜合評價 [ J ] . 食品安全質量檢測學報 ,2024,15 ( 2 ) :149-159.
[ 4 ] 林玲 . 桑葚中白藜蘆醇的提取及抗氧化活性研究 [ J ] . 中外食品工業（下）,2014 ( 3 ) :17-18.
[ 5 ] 李紀鎖 . 番茄中番茄紅素含量影響因素及遺傳的初步研究 [ D ] . 北京 : 中國農業大學 ,2003.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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