排毒可能對你的身體弊大于利

今天小編分享的科學經驗：排毒可能對你的身體弊大于利，歡迎閱讀。

利維坦按：

實際生活中，其實除了類似于麸質過敏者，大多數人保證日常食物的正常攝入基本沒什麼問題，很多人誤以為體内聚集了太多毒素無法排出，所以聽到 " 排毒 " 二字，從心理上就感覺清爽了很多。當然，少吃深加工食品無疑是正确的選擇，但是否在此基礎上還需要進行額外的身體排毒呢？

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每年的這個時候，都不乏利用我們在假期可能攝入過多糖或酒精來販賣焦慮的内容：只需在社交媒體上搜索 " 排毒 " 或 " 淨化 " 即可。這是一個價值數十億美元的全球產業。

雖然身體發生變化是完全正常的，而且适量的食物也沒什麼不好，但你可能還是會問自己：我應該嘗試其中一種神奇的排毒療法嗎？它們真的有效嗎？

就像大多數涉及身體的問題一樣，答案很復雜。

美國營養與飲食學會（the Academy of Nutrition and Dietetics）的認證營養師梅麗莎 · 普萊斯特（Melissa Prest）表示，沒有高質量的研究表明，排毒有任何長期好處。有些甚至可能是有害的，尤其是在沒有醫療監督的情況下。

不過，有些人發誓，他們在排毒後感覺的确好了——富有活力、思維清晰，也不腹脹了。普萊斯特說，這并不奇怪：" 如果一個人一直吃大量精加工食品，沒有纖維攝入，只吃極少量的水果和蔬菜，但現在他們正在用營養豐富的食物取代原來那些食物，這當然會讓他們感覺更好。"

最終，對飲食進行一些調整可能在短期内給你的身體帶來好處，但即便如此，這些變化也有相當多的注意事項。

什麼是排毒？

排毒沒有具體的定義，但普萊斯特說，它通常意味着在短時間内限制飲食，目的是為身體排毒——無論是乳酸等天然副產品，還是海鮮中的汞或污染物等外部因素。

進行排毒可能意味着一個月不吃乳制品或麸質食物，一周喝流質飲食或果蔬汁，或者幹脆禁食。甚至像 Whole30 飲食法（一種為期 30 天的營養補充計劃。類似于原始飲食法，但更具限制性，強調食用天然健康食品的同時，剔除糖類、酒精、谷物、豆類和乳制品的攝入。編者注）或生酮飲食也可以被視為排毒（清理結腸也是一種方式，但那完全是另外一回事）。

不過，世界上最大的營養和飲食從業者組織——美國營養與飲食學會并不建議排毒。普萊斯特說，這是因為身體已經有自己的高效過程來排除毒素，主要是通過肝髒、腎髒和消化系統。例如，身體最多可以在一天内代謝多少酒精，具體取決于一個人喝了多少酒（以及酒精度）。

根據《前沿》（Frontiers）雜志 2022 年的一項研究 [ 1 ] ，大多數排毒療法屬于 " 時尚飲食 " 的範疇，這些飲食通常會禁止某些食物類别，不能提供足夠的營養，這種短期改變難以長期維持。

許多提供排毒療法的公司标榜他們的產品是 " 有科研支持的 "。但這些研究結果很可能是被操控以适應某種叙事。例如，" 檸檬水排毒 " 已經成為排毒的一種主流認知。但一項常被引用作為排毒有益的研究，僅對不到 100 名參與者進行了為期 11 天的監測 [ 2 ] 。

" 在采用類似熱量限制飲食但不使用檸檬汁混合物的被試中，也觀察到了相同的積極變化。" 西北大學（Northwestern University）醫學中心綜合内科專家、奧舍爾綜合健康中心（the Osher Center for Integrative Health）主任梅琳達 · 林（Melinda Ring）說道。

而且，許多研究是在動物身上進行的，其結果不容易直接套用到人類身上。

排毒的實際短期好處是什麼？

然而，梅琳達 · 林并不排斥排毒的潛在好處。" 這對人們來說不僅是一種心理上的重置，而且可能比實際身體上的重置更重要——它讓人們有一種重新開始的感覺。這可以幫助他們戒掉壞習慣。我會鼓勵人們以健康的方式去做這些事情，但也要意識到實際上能改變多少是有限的。"

要在短期内準确确定排毒對身體產生了什麼影響是很困難的，因為存在很多變量。

一些人排毒的目的是減少炎症——這種炎症可能是由乳制品或麸質等食物引起的，尤其是對于有不耐受的人來說。據美國國立衛生研究院（the National Institutes of Health）估計，世界上 68% 的人口無法有效吸收乳糖，高達 7% 的人口對麸質過敏 [ 3 ] 。但反應可能十分輕微，你甚至可能都沒有意識到——這也許可以解釋為什麼有些人在戒掉這些食物後感覺好多了。

這些圖片展示了人類小腸細胞内密集排列的微絨毛，分别通過掃描電子顯微鏡（左）和透射電子顯微鏡（右）拍攝。這些微小的組織結構在細胞表面形成了密集的刷狀覆蓋物，使它們能夠從消化的食物中吸收營養物質。© Steve Gschmeissner

林表示，炎症會影響一系列身體進程，并可能導致關節炎、胃炎和支氣管炎。因此，即使是短暫地停止食用這些食物也會有所裨益。某些食物或補充劑，如生姜、大蒜和 Omega-3 脂肪酸，也可以減少炎症的發生。

如果你攝入更多的纖維，這是腸道微生物的食物，你也可能會在短期内體驗到腸道規律後的好處，普萊斯特補充說。

" 我們知道一頓飯菜對某人的微生物群組可能產生影響，" 林說，" 因此，我們可以在身體的生物化學和病理生理學層面看到一些相當即時的效果。"

" 但如果有人重新開始酗酒、食用快餐和放縱自己，這些好處就會很快消失。"

你可以輕松獲得這些好處，而不必花費數百美元（加上運費和手續費）進行為期 5 天的大骨湯排毒。說到底，醫生是監督飲食和診斷食物敏感性的最佳人選，如果你沒有過敏症狀，醫學專家不建議削減任何食物類别。

間歇性禁食的好處如何？

間歇性禁食是另一種頗受歡迎的排毒策略，通常指在 8 或 12 小時的時間視窗内進食。這也可能引發身體一些短期内的變化。

最值得注意的是，不給身體提供食物會引發一種被稱為 " 自噬 "（Autophagy）的過程，細胞會清理其老舊和受損的成分。身體已經在不斷地進行自噬，但禁食可以欺騙身體進行更多的自噬。這未必是好事。

這張經過增色處理的透射電子顯微鏡影像展示了一種正在進行自噬的細胞，這是細胞清除老舊和受損細胞的自然過程。禁食有助于誘導自噬，但尚不清楚它是否會過度清理、甚至丢棄一些有益的物質。© Science Photo Library

" 自噬确實在清理方面起到了一定作用，如果增加它，可能會有更好的效果。但我們尚不清楚，在增加自噬的過程中，身體是否會過度清理、甚至丢棄一些有益的物質，" 内分泌學家、大衛 · 格芬醫學院（the David Geffen School of Medicine）醫學系主任 E · 戴爾 · 阿貝爾（E. Dale Abel）說道。

最近的研究表明 [ 4 ] ，自噬可用于治療糖尿病和抵抗癌細胞。但阿貝爾說，目前尚不清楚，通過禁食誘導自噬是否具有相同的好處，這需要在更多人身上進行更長時間的跟蹤研究。

間歇性禁食還可以幫助人們更快地達到酮症的代謝狀态，在這種狀态下，身體通過燃燒脂肪而不是血液中的葡萄糖來獲取能量。這是生酮飲食的最終目标，其中包括大量的脂肪、适量的蛋白質、以及很少（或沒有）碳水化合物。

關于生酮飲食的安全性和長期益處尚無定論 [ 5 ] ，但《營養》（Nutrients）雜志 2022 年的一篇綜述，将酮症與阿爾茨海默氏症患者認知能力的改善聯系了起來。" 這種酮症狀态與一種大腦清醒和增加能量的感受相關。這是為什麼人們在進行生酮飲食後确實會感覺良好的一部分原因，" 林說。

然而，阿貝爾表示，對于某些人來說，生酮飲食的副作用可能是腦霧。

排毒的危害

在極少數情況下，排毒可能會產生極端甚至危及生命的影響。例如，吃太多胡蘿卜或其他維生素 A 含量高的食物會導致頭痛和骨質疏松。過多的綠葉蔬菜富含草酸鹽，也會損害腎髒 [ 6 ] 。

其他排毒，尤其是那些限制熱量攝入的排毒，可能會產生與預期相反的效果。普萊斯特說：" 身體喜歡确保自己能夠繼續運轉，因此它會做各種各樣的事情來維持生存。它會減慢新陳代謝率，從而保存所獲得的能量。"

因此，當排毒後恢復到日常的卡路裡或營養水平時，你實際上可能會增加體重。 " 由于新陳代謝速度較慢，剩下的任何東西都可能會轉化為脂肪或被儲存起來，以備今後再次使用，" 普萊斯特補充道。

人們可能會嘗試不同的排毒或飲食，但極端的波動可能對身體有害。在糖尿病患者中，你實際上可以看到，那些嘗試極端飲食和那些保持更健康飲食的人的 DNA 有所差異，" 從一種極端走向另一種極端，也可能會對你造成傷害。" 阿貝爾表示。

因此，醫生和營養師給了通常的建議：保持水分攝入，定期攝入足夠的水果、蔬菜和纖維，而不僅僅是在一月的幾周内。" 這總是我更喜歡的方式：進行更長期和可持續的改變，" 林說道。

參考文獻：

[ 1 ] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866077/

[ 2 ] www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531715000676

[ 3 ] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5677194/

[ 4 ] www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247 ( 21 ) 00529-5

[ 5 ] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37703994/

[ 6 ] www.amjmed.com/article/S0002-9343 ( 13 ) 00390-2/fulltext

文 /Christina Sterbenz

譯 /tamiya2

校對 /tim

原文 /www.nationalgeographic.com/premium/article/cleanse-detox-health-benefits-risks

本文基于創作共享協定（BY-NC），由 tamiya2 在利維坦發布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場

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