今天小編分享的社會經驗：40歲後養成這8個習慣，能讓你比同齡人多活20年！，歡迎閱讀。
如何活得更健康、更長壽，是每一個人追逐的目标。科學家發現，如果我們能堅持健康的生活方式，不僅可以預防、延緩某些慢性疾病的發生，還能延長壽命。
40 歲後養成這 8 個習慣
能讓你比同齡人多活 20 年
近日，一項在 2023 年美國營養學協會（ASN）年會上發表的一項研究結果顯示，40 歲時堅持 8 種健康的生活方式，男性平均壽命預計可延長 23.7 年，女性平均壽命預計可延長 22.6 年。 [ 1 ]
該研究共納入了 70 萬餘名 40~99 歲的參與者。相比于堅持 0 種健康生活方式的參與者，堅持 8 種健康生活方式的人，全因死亡風險降低了 13%。
8 種健康生活方式分别為：
1. 規律運動
2. 不吸煙
3. 良好的壓力管理
4. 健康飲食
5. 不經常飲酒
6. 良好的睡眠
7. 積極社交
8. 避免阿片類藥物成瘾
研究顯示，這 8 種健康的生活方式，堅持越多的人，死亡率越低。
此外，研究結果還顯示，不論什麼時候開始堅持這些健康生活方式，即使在 40 多歲、50 多歲或 60 多歲時做出微小的改變，對預期壽命也是有好處的。但越早開始堅持這些健康生活方式，對壽命的影響就越大。
養成這 8 個好習慣并不難
規律運動
運動可以改善骨骼和肌肉健康，預防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多種疾病發病和死亡風險，還可調節壓力，促進心理和精神健康等，進而降低全因死亡風險，延長壽命。 [ 2 ]
不吸煙
吸煙會損傷肺、心髒、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2 型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病發生風險，減少預期壽命。而不吸煙和戒煙有助于降低這些風險。 [ 2 ]
2022 年《美國醫學會雜志》線上刊發了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35 歲前戒煙，可完全 " 逆轉 " 煙草造成的死亡風險。戒煙者的死亡率明顯低于繼續吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益越大。 [ 3 ]
良好的壓力管理
中國科學院心理研究所教授祝卓宏在 2019 年表示，面對壓力，人可能會胃痛、胃脹，甚至出現胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統，生活在壓力狀态下的人比無憂無慮的人突發心髒病的幾率要高。
長期壓力下，身體還會出現層疊炎症反應。炎症是壓力相關疾病的常見途徑。很多疾病都表現為慢性、低水平的炎症，如類風溼性關節炎、抑郁症等。 [ 4 ]
健康飲食
健康飲食有助于保障食物多樣和營養均衡，滿足人體對微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險。 [ 2 ]
2023 年 7 月發表在《歐洲心髒雜志》的一項研究顯示，吃夠 6 種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。 [ 5 ]
不經常飲酒
2023 年北京大學公共衛生學院與牛津大學團隊合作在《自然 · 醫學》醫學期刊上發表研究，對 50 餘萬國人分析顯示：男性飲酒會導致 61 種疾病風險上升。這 61 種疾病中有 28 種曾被世界衛生組織認可與飲酒有明确關系，比如酒精肝 / 肝硬化、幾種消化系統癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。 [ 6 ]
良好的睡眠
東南大學附屬中大醫院中醫内科副主任醫師劉志剛 2017 年時表示，熬夜會加速器官老化。熬夜對身體各系統運行都有消極影響：對情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；上火、口角長瘡、結膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜對認知、記憶、反應能力都有影響。 [ 7 ]
積極社交
社會融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果願意融入社區中，願意和周圍人玩在一塊兒，會更容易產生積極的情緒。 [ 8 ]
最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由内而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限于自己的小空間裡。 [ 9 ]
避免阿片類藥物成瘾
中日友好醫院疼痛科主任樊碧發 2018 年時表示，阿片類藥物能有效控制疼痛，是非常好的藥物。但阿片類藥物可能有神經系統的副作用，一定要在醫生指導下用藥。在醫生科學、規範、合理的指導下，用藥是不會成瘾的。 [ 10 ]
參考文獻
[ 1 ] Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans.Retrieved Jul 27,2023,from https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709
[ 2 ] 2023-07-27 健康榨知機《壽命延長 20 多年！70 萬人研究發現，有這 8 個習慣的人，更長壽》
[ 3 ] Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5 ( 10 ) :e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480
[ 4 ] 2019-05-03 健康時報《九成疾病與壓力有關》
[ 5 ] Andrew Mente,et al., ( 2023 ) . Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.
[ 6 ] alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.
[ 7 ] 2017-06-20 健康時報《人到中年熬不起》
[ 8 ] 2015-01-26 健康時報《女人更長壽有道理》
[ 9 ] 2019-09-20 健康時報《老人要多參加社交活動》
[ 10 ] 2018-03-02 健康時報《阿片類藥物沒你想的那麼壞》
策劃制作
來源丨健康時報
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
責編丨一諾
